即効!鉄分補給したい時におすすめのサプリ・レシピ・鉄グッズまとめ | 鉄分ナビ

即効!鉄分補給したい時におすすめのサプリ・レシピ・鉄グッズまとめ

即効!鉄分補給したい時におすすめのサプリ・レシピ・鉄グッズまとめ | 鉄分ナビ

 

  • めまい、ふらつきがある
  • 顔が青白い
  • なんとなく力が入らない

 

あなたもこんなお悩みありませんか?
もしかしたら、「鉄分」が足りていないのかもしれません。

 

ビタミンA、ヨウ素と並んで世界三大欠乏微量栄養素である「鉄分」。
なんと、日本人の4人に1人は鉄分不足だとも言われています。

 

ということは、女性だけで考えれば、約半数近くは貧血予備軍だとも言えますね。

 

特に女性は月経があること、妊娠・授乳を行うために男性よりも多くの鉄分を補給する必要があります。

 

日頃から鉄分をしっかりと補給して、健やかな毎日を送りましょう!

 

鉄分補給するときの注意点とポイント

 

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鉄分を補給する前に、知らなきゃ損!な、効果的に鉄分補給するためのポイントをご紹介いたします。

 

鉄分は大きく分けて2種類ある【ヘム鉄・非ヘム鉄】

 

食べ物から鉄分を補給するときに知っておきたいのは、鉄分には大きく分けて2種類存在するということです。

 

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

 

という2種類があり、ヘム鉄はレバーや赤みの肉類や魚類といった動物性食品に、非ヘム鉄は野菜や豆類といった植物性食品に含まれています。

 

また、肉類や魚類に含まれるヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも断然吸収率が高く、ヘム鉄はおよそ10%〜30%、非ヘム鉄は5%程度と言われています。

 

鉄分を補給するのであれば、「ヘム鉄」を摂る方が多くの鉄分を補給することができます。

 

しかし、だからと言って肉類ばかりを食べるのは好ましくありません。ヘム鉄と非ヘム鉄は、バランス良く摂取しましょう。

 

1日の鉄分摂取量を守る

 

では、1日当たりで考えるとどのくらいの摂取量を摂ったら良いのでしょうか。厚生労働省から出ている<鉄の食事摂取基準2015>によると、

 

鉄分の一日当たりの推奨摂取量は、

  • 18歳以上の男性の推奨量は7mg〜7.5mg
  • 18歳以上の女性の推奨量は6mg〜6.5mg
  • (月経有りの場合) 10.5mg〜11mg

とされています。
また、女性の場合では、妊娠初期は+2.5、中期・後期は+15!!
授乳期は+2.5mgが一日当たりの推奨量となっています。

 

参考:日本人の食事摂取基準2015年版

 

鉄分が不足すると起こる症状とは

鉄分は体内に3〜4g程度と微量しか存在していませんが、鉄分が不足するとさまざまな症状が現れます。
鉄分といったら貧血のイメージがあるように、大部分は血液と関係しています。その他、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビン、肝臓のフェリチンの構成、骨やコラーゲンの合成、神経伝達や免疫系にも関与している、生命維持には欠かせない栄養素の一つです。また、貧血のおよそ8〜9割は鉄欠乏性貧血だと言われています。

 

鉄分が不足すると、

  • 顔が青白い
  • 唇が白い
  • めまい・ふらつき
  • 脚がむずむずする
  • 動悸・息切れ
  • なんとなくだるい
  • 冷え性
  • むくみ

などを引き起こします。これらはヘモグロビンの量が減少したことや、脳・心臓・末梢神経への酸素供給量が低下したことが原因で起こります。

 

過剰摂取による副作用に注意

 

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貧血予防のためにも鉄分を取らなきゃ!
と思っても、一度に大量の鉄分を摂取してはいけません。

 

鉄分は摂りすぎると副作用として、

 

  • 吐き気・嘔吐
  • 胃のむかつき
  • 下痢
  • 皮膚が黒ずむ

 

などが起こります。
鉄欠乏の症状は大量に摂ったからといってすぐに改善されるものではないので、少量を毎日摂取することが大切です。

 

鉄分は吸収率の低い栄養素

 

さて、怖い副作用のお話をしましたが、ほとんどの場合が鉄剤やサプリメントなどを過剰に摂取した場合のみの話です。

 

ほとんどの場合は、逆に「鉄分不足」となることが多いのです。

 

なぜかといえば、私たちが食べ物から鉄分を補給したとしても、栄養素がすべて吸収されるわけではなく、消化管から体内に進んでいくのはたったの10分の1程度だからです。

 

ですので、一般的なバランスのとれた食生活を送っていれば、1日約10mg程度の鉄分は摂取できると言われてはいますが、実際に体内に取り込まれるのは1mg程度しか吸収されないのです。

 

鉄分補給を阻害する成分とは

 

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せっかく鉄分を補給しても、鉄分は吸収率が低い・・。
それは、鉄分の吸収を妨げる成分が存在するから、というのも理由の一つです。

 

下記に挙げたような成分は鉄分の吸収を阻害してしまうため、同時に摂取するのはなるべく控えましょう。

 

タンニン

コーヒー・紅茶・お茶・赤ワインなどに含まれるタンニンは、鉄分の補給を阻害してしまいます。サプリメントなどで鉄分を補給する場合は、水またはぬるま湯で飲みましょう。

 

リン酸塩

ウインナー・ソーセージ・ハムなどの加工食品や、インスタントラーメン、缶詰などに配合されている「リン酸塩」という食品添加物の摂りすぎに注意しましょう。リン酸塩と鉄分を同時に摂取すると、難容性鉄塩を作り出してしまうため、鉄分の吸収を阻害してしまいます。

 

シュウ酸

ほうれん草や竹の子のアク、長ネギなどに含まれるシュウ酸も、鉄分の吸収を阻害してしまいます。アクをきちんと取り除けば、70%程度はシュウ酸を取り除くことができると言われています。調理の際には、しっかりとアクを取り除きましょう。

 

フィチン酸

豆類や穀類に含まれる成分です、フィチン酸は鉄分と結びついて水に溶けない成分へと変化してしまうため、腸管からの鉄分の吸収を阻害してしまいます。

 

食物繊維

日本人の食生活の中では食物繊維は不足することが多いので、食事の際にはそれほど気にする必要はないでしょう。しかし、便秘気味などを理由に食物繊維のサプリメントなどを飲んでいる場合は要注意です。せっかく補給しようとしている鉄分まで体外に排出してしまう恐れがあるので、同時に摂取するのは避けましょう。

 

カルシウム

牛乳やチーズなどに多く含まれるカルシウムですが、腸管で鉄と拮抗してしまうため、相性が良くありません。通常の食事程度ではそこまで敏感になる必要はありませんが、カルシウムのサプリと鉄分のサプリを同時に摂取するのは避けましょう。また、鉄分サプリを牛乳などで飲むのも避けましょう。

 

鉄分補給をより効果的にしてくれる成分とは

 

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避けたい成分もあれば、一緒に摂取することで吸収率をアップしてくれる栄養素もあります。以下の成分を組み合わせて、より効果的な鉄分補給をしましょう。

 

ビタミンC

はビタミンCと一緒に摂取することによって、吸収率が大幅にアップします。野菜や果物を積極的に摂りましょう。

 

動物性タンパク質

牛肉などに含まれるタンパク質も吸収率をアップしてくれるので、肉と野菜を一緒に摂るというのはとても理にかなっています。

 

ビタミンB6・B12

造血作用があり、レバーをはじめ、魚介類にも多く含まれています。

 

葉酸

ビタミンB群のひとつで、葉酸にも造血作用があります。

 

レバー、ゴマ、牡蠣、いかなどに多く含まれ、肝臓に貯蔵された鉄分を補給するために必要な成分です。

 

鉄分補給におすすめの人気サプリ

鉄分を効率的に摂取するにはヘム鉄をたくさん摂りたいところですが、肉類や魚類ばかりを摂るわけにもいきません。そうなるとバランスの良い食事が大切になるのですが、それもなかなかな難しい・・。

 

そんな時は、鉄不足はサプリメントで補うのが簡単でおすすめです。

 

和漢の森 美めぐり習慣

 

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オススメ度

通常価格/内容量

3,980円/150粒(1ヶ月分)

鉄分の種類

ヘム鉄

鉄分量(1日目安)

10mg

摂取目安量

1日5粒

その他配合成分

ビタミンC、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6

 

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画像出典:アマゾン

 

オススメ度

通常価格/内容量

6,480円/120粒(1ヶ月分)

鉄分の種類

非ヘム鉄

鉄分量(1日目安)

3.43mg

摂取目安量

1日4粒

配合成分

有機田七人参、有機玄米

 

注目の素材、有機田七人参を使用

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通常価格/内容量

8,640円/30袋(1ヶ月分)

鉄分の種類

非ヘム鉄

鉄分量(1日目安)

15mg

摂取目安量

1日1袋(5粒)

その他配合成分

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鉄分補給におすすめの食べ物

 

サプリはあくまでも補助。
鉄分補給の基本は食べ物から摂取しましょう。

 

食材別に見たときは、一体何に一番多く含まれているのでしょうか?
ヘム鉄・非ヘム鉄の100mg中に含まれる鉄分が多いものをそれぞれご紹介いたします。

 

ヘム鉄を多く含む食べ物

 

煮干し   18mg
干しエビ  15.1mg
豚レバー  13.0mg
鶏レバー   9.0mg
鶏卵黄    6.0mg

 

この他にも、牛もも赤肉、しじみ、あさり

 

非ヘム鉄を多く含む食べ物

 

乾燥青のり  74.8mg
乾燥ひじき  55mg
乾燥きくらげ 35.2mg
カレー粉   28.5mg
黒胡椒    20mg

 

特に多いものをご紹介いたしましたが、この他にもほうれん草、小松菜、ひじき、大豆などにも多く含まれます。

 

鉄分補給におすすめの簡単レシピ

 

食事で鉄分を補給するときには、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランス良く摂取すること、そして、動物性タンパク質をビタミンCを組み合わせることを意識しましょう。

 

レバニラ炒め(2人分)

 

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  • 豚レバースライス 150g
  • 醤油 小さじ1
  • 料理酒 小さじ1
  • ニンニク 適量
  • 生姜 適量
  • ニラ 1束
  • もやし 1袋
  • 醤油 大さじ1/2
  • 酒  大さじ1/2
  • オイスターソース 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1
  • ニンニク 適量

 

1.豚レバーは醤油。料理酒・ニンニク・生姜を入れて下味をつけておく。
2.豚レバーにまんべんなく片栗粉をまぶす。
3.豚レバーを揚げ焼きしていったん皿に取り出す。
4.もやしとニラを炒める。
5.揚げ焼きした豚レバーを3に加えて、醤油・酒・オイスターソース・砂糖・ニンニクを混ぜ合わせた調味料を絡めて出来上がり。

 

レバーは鳥レバーより豚レバーのほうが鉄分が多いのでおすすめです

ニラに含まれる鉄分や葉酸、カルシウムやビタミン B6なども含まれており、貧血予防にもおすすめです。ニラが苦手な人は、鉄分豊富な小松菜などで代用するのも良いでしょう。
また、オイスターソースがなければ塩コショウをふるだけも美味しくいただけます。

 

麻婆豆腐

 

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  • 合挽き肉 200g
  • 長ネギ(みじん切り) 1本
  • にんにく 適量
  • 生姜 適量
  • 木綿豆腐 1丁
  • 水 1カップ
  • 味覇(ウェイパー) 小さじ1と1/2
  • オイスターソース 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 甜?? 小さじ1
  • 豆板醤 お好みで
  • 水溶き片栗粉 水・片栗粉大さじ2ずつ
  • ごま油(ラー油) 適量

 

1.フライパンに油をひき、にんにく・生姜・みじん切りにした長ネギを炒める。
2.ねぎがしんなりしてきたら牛ひき肉を加えて赤みがなくなるまで炒める。
3.すべての調味料を混ぜたものを入れて一煮立ちさせます。
4.さいの目切りした豆腐を加えます。
5.水溶き片栗粉を回し入れ、つやが出るまで再度煮立たせます。
6.お好みでごま油かラー油を加えて出来上がり。

 

動物性タンパク質と非ヘム鉄をバランス良く摂取することができます♪

豚ひき肉よりも牛ひき肉のほうが鉄分が多いのですが、牛ひき肉100%だとパサつきが気になるという方は合挽き肉がおすすめです。
豆腐は型崩れがしにくいから木綿豆腐、というだけでなく、栄養価から見ても2〜3割多い木綿豆腐がおすすめです。用意する調味料は多いですが、炒めるだけなので調理は以外と簡単です。

 

味に飽きたら「お酢」を入れると鉄分の吸収率がアップしますよ。

 

鉄分補給ができる鉄グッズ

 

ヘム鉄と非ハム鉄をバランス良く・・。
わかってるけど毎日の献立を考えるのがめんどくさい!という方は、調理の際に鉄製のグッズを使用してみてはいかがでしょう。

 

いつもの調理器具を鉄製の物に変えるだけで、簡単に鉄分を補給することができますよ。

 

冷蔵庫を見渡してみて、「今日は鉄分が多く入っている食材がなさそうだな・・」と感じた時は、調理器具に鉄をプラスしてみるのもおすすめです。

 

鉄玉子

 

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画像出典:アマゾン

 

お湯を沸かすときや、お料理の中に鉄玉子を入れるだけ!
黒豆を煮るときに入れるとツヤがきれいに出たり、ナスを使ったお料理に使用するとナスの色もきれいに出ます。

 

また、あさりやしじみなどの砂抜きにも良いそうですよ。鉄分補給以外にも便利な用途がたくさんありますね。

 

南部鉄器・南部鉄瓶

 

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画像出典:アマゾン

 

普通の水道水を南部鉄器で沸かすだけ。こちらも気軽に鉄分補給ができるので便利です。沸かしたお湯は飲み物に使用しても、お料理に使用しても良いでしょう。

 

鉄製のフライパン・鉄鍋

 

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成長期の子供に鉄分の多い食事を作ってあげたいと考えているママさんにもおすすめなのは、鉄製のフライパンや鉄鍋。毎日の献立を考えるのは大変ですが、フライパンを鉄製のものに変えるだけなので簡単ですね。
さすがにこどもにサプリを飲ませるのもちょっと・・という時も、鉄製の調理器具が役に立ちます。

 

コンビニで簡単!鉄分補給できる飲み物

飲み物で簡単に鉄分補給がしたい時は、コンビニで手軽に買える鉄分入りドリンクがおすすめです。

 

雪印メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト

 

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画像出典:アマゾン

 

  • 内容量:125ml
  • 鉄分量:6.8mg
  • プルーン味

 

 

>>1日分の鉄分のむヨーグルトの口コミ詳細はこちら

 

 

トロピカーナ エッセンシャルズ鉄分

 

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  • 内容量:330ml
  • 鉄分量:4.62mg
  • マンゴーブレンド味

 

 

>>トロピカーナの口コミ詳細はこちら

 

 

KAGOME 野菜一日これ一本超濃縮鉄分

 

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画像出典:KAGOME公式サイト

 

  • 内容量:125ml
  • 鉄分量:0.8〜2.5mg(原材料の収穫時期により異なる)
  • プルーンミックス味

 

森永 ウイダーinゼリーマルチミネラル鉄分

 

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画像出典:公式サイト

 

  • 内容量:180g
  • 鉄分量:2.5mg
  • グレープ味

 

大正製薬 アルフェネオ

 

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画像出典:アマゾン

 

  • 内容量:50ml
  • 鉄分量:4.5mg
  • 青りんご風味

 

コンビニは鉄分入りのドリンクが色々とあるので、ちょっとしたおやつを買うなら、鉄分入りドリンクで一息つくのも良いでしょう。

 

鉄分補給ができるおやつ・お菓子

 

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お菓子でも簡単に鉄分補給ができちゃいます♪
とはいえ、食べ過ぎると砂糖や脂肪分の摂りすぎになるので、ちょっとしたおやつとして摂りましょう。

 

100g中の鉄分量が特に多いお菓子5つをご紹介いたします。

 

アーモンドチョコレート2.8mg

 

アーモンドとカカオが両方摂取できるアーモンドチョコレートも鉄分補給におすすめのお菓子です。アーモンドは血行促進と造血作用の2つの効果が期待できます。

 

みしま豆2.7mg

 

みしま豆とは、豆の周りにカリカリした甘い砂糖の衣がついたお菓子のことです。昔懐かしのお菓子ですね。

 

ビターチョコレート2.4mg

 

ちなみにカカオ豆の割合が最も多いダークチョコレートの場合は100g中4mg程度含まれます。甘いミルクチョコレートではカロリーが高くなるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

 

南部煎餅(ごま)2.2mg

 

南部鉄器に南部煎餅!岩手は鉄分の宝庫ですね笑
オーソドックスな南部煎餅もいいですが、ゴマ入りだと鉄分量がアップ!手軽な補給としておすすめです。特に、貧血気味の時はバリバリと硬いものが食べたくなるので、南部煎餅はおすすめです。

 

もろこしらくがん2.0mg

 

秋田の銘菓。名前から「とうもろこし」が主原料なのかと思ってしまいがちですが、小豆粉と砂糖が主原料の落雁の一種。
落雁にも色々な種類があり、原料がもち米や麦などのものもあります。一般的なスーパーなどでもろこしらくがんを手に入れるのは、なかなか難しいでしょう。

 

こうして鉄分量が特に多いお菓子を調べてみると、チョコレート以外は、なんだか素朴なお菓子が多いですね。

 

鉄分を多く含む食材でも豆類が圧倒的に多いので、お菓子にしても豆類のものがやはり含有量が多いことがわかります。成長期のお子様には、ぜひ自然と鉄分が含まれているものを食べさせてあげたいですよね。

 

もっと気軽に自分で簡単なおやつを作るのであれば、色んなものにサッときなこをまぶすのもおすすめですよ。

 

鉄分補給しても貧血が治らない時は

 

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さて、鉄分補給する方法をまとめると、主に4つの方法がありました。

 

  • 食べ物
  • 飲み物
  • 鉄グッズ
  • サプリメント

 

もし、鉄分をしっかり補給しているはずなのに貧血が改善されない!とお悩みなのであれば、もしかしたらあなたは「鉄分不足」ではないのかもしれません。

 

貧血=鉄分不足だと考えがちですが、鉄分以外にもビタミンB12・葉酸の不足、赤血球の不足、造血異常、その他病気から来る貧血の可能性もあります。

 

体調が悪い日が長く続くようであれば、放置せずに、かかりつけ医に相談をしてみましょう。

 

鉄分補給は毎日の食事から

 

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そして何よりも、鉄分の補給はやはり、基本の食生活を見直すことが大切です。タンパク質と野菜、豆類などを日頃からバランス良く摂りましょう。

 

また、鉄分の吸収率をアップさせるのであれば、適度な運動を取り入れることも大切です。

 

食事・運動・睡眠に気をつけて規則正しい生活を行うことを意識した上で、サプリメントを活用する場合はあくまでその補助をするために利用しましょう。

 

鉄分不足が解消されれば、ふらつきやめまいが軽減し、体を動かすことが楽しくなりますよ。顔色も良くなれば、それだけで気持ちも明るくなりますね。

 

しっかり鉄分補給して、元気な笑顔を取り戻しましょう。

 

 

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