鉄分の効果・効能とは|効果的な摂取の仕方と注意点まとめ | 鉄分ナビ

鉄分の効果・効能とは|効果的な摂取の仕方と注意点まとめ | 鉄分ナビ

鉄分の効果・効能とは|効果的な摂取の仕方と注意点まとめ | 鉄分ナビ

 

鉄分不足=貧血のイメージが強いですが、鉄分には一体どんな効果・効能があるのでしょうか?

 

今回は、貧血に悩む人だけではなく、特に美肌を気にする女性必見の鉄分の効果についてご紹介いたします。

 

また、効果的な鉄分の摂取の仕方と注意点についてもあわせてご紹介いたします。

 

鉄分とは

 

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鉄分とは人間・微生物や植物に至るまで、あらゆる生物にとって必要になってくる「金属ミネラル」のひとつ。

 

私たちの体内に存在している鉄分は体重の「約0.005%」ほどとされており、体重で考えると「60kgの成人で約3g」の鉄分が体内に亜オン在していることになります。

 

身体の中にある鉄分のうち75%近くは「赤血球の成分であるヘモグロビン」内に含まれ、残りの25%は筋肉や肝臓・脾臓・骨髄などに別れて存在しています。

 

ヘモグロビンは呼吸によって取り込まれた酸素と結びつき、酸素を肺から身体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしていますよ!

 

鉄はヘムという構造をもった「ヘム鉄」と、ヘムを持たない「非ヘム鉄」に分けられ、小腸上部の粘膜からほとんどの鉄分が吸収されていきます。

 

また鉄分の体内吸収率はミネラルの中でもトップクラスに低く、ヘム鉄は10〜20%・非ヘム鉄になると1〜6%となってしまいます。
ここで「ヘム鉄」を「非ヘム鉄」の違いについて簡単にまとめてみましょう!

 

ヘム鉄

  • 肉や魚などの動物性食品に多く含まれる
  • 非へム鉄よりも吸収率が高い

 

非ヘム鉄

  • 野菜や穀類に多く含まれる
  • ヘム鉄よりも吸収率が低い

 

このように「鉄分」と一言でいっても、私たちが食事から摂取している鉄分にはそれぞれが異なった特性を持っていることを覚えておきましょう。

 

鉄分の効果とは

 

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細胞や組織に酸素を運搬する役割を持つヘモグロビンの構成には鉄分が欠かせませんが、それ以外にはどのような働きをしているのでしょうか?

 

鉄分は「微量ミネラル」といって、1日あたりの摂取量や体内含有量は極めて少ない栄養素ですが、私たちの身体に及ぼす影響は実に様々です◎

 

  • 赤血球を作る
  • 酸素を全身に運ぶ
  • 疲労回復
  • 免疫力向上
  • シミ予防
  • コラーゲンの合成
  • 骨、皮膚、粘膜の生成、代謝に関わる
  • 神経伝達物質の合成
  • 感情のコントロール

 

などなど、鉄分の体内含有量は微量ながら、確かに私たちの身体を動かすエネルギーとなっていることは間違いありません!

 

鉄分が不足すると起こる症状とは

 

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赤血球を作ったり酸素を全身へと運んだり…生命を維持していくためには欠かすことのできない「鉄分」すが、鉄分が不足してしまうことで懸念される症状とは一体どのようなものが挙げられるのでしょうか?

 

ここでは鉄分不足によって引き起こされる、具体的な症状についてまとめてみたいと思います。

 

  • 貧血
  • 疲労感
  • 脱力感
  • めまい
  • 耳鳴り
  • 動悸
  • 肩こり
  • 顔色が青白い
  • すぐ疲れる
  • 風邪を引きやすい
  • 爪が反り返る
  • イライラ
  • 傷が治りにくい
  • 抜け毛や切れ毛

 

といった具合に、身体の中で様々な役割を担っている鉄分が不足してしまうことで幅広い症状が発生してしまいます!

 

上記の具体例以外にも「ゆううつな気分になる」「食欲の低下」などが引き起こされる例も報告されていますよ。

 

鉄分を始めとするミネラルは「身体の中で合成されない」という性質を持つため、食事やサプリメントなどからの摂取が必須条件◎

 

しかし、鉄分はミネラルの中でも「特に吸収率が低い」といわれている栄養素で、体内への吸収率は多くても20%、食べ物の種類によればほんの数%しか吸収されないといいます。

 

これではいくら鉄分をたくさん摂取しても「吸収されないまま体外へ流れでてしまう」なんて悲しい結果になってしまいますよね…。

 

そこでぜひ挑戦してもらいたいのが「鉄分吸収率をアップさせる方法」の実践です!

 

次の章では、鉄分の体内吸収率を高めてくれるマル秘対策についてご紹介させていただきます。

 

効果的に鉄分を摂取するポイントとは

 

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「貧血気味だ」「顔色が悪い」などという理由から、鉄分の摂取を行っている人も増えてきました。

 

積極的に鉄分の摂取を行っているにも関わらず、「改善の兆しが見えてこない」といった悩みを抱える人に対しての秘策とは一体…?

 

吸収率を高めてくれる成分

鉄分を多く含んでいる食べ物を食べているのに、鉄分不足の症状が全く改善されないという人も決して珍しくありません。

 

それもそのはず、先ほどもお伝えした通り鉄分とは「非常に吸収率の悪い栄養素」だから!

 

鉄分をできるだけ多く吸収させようと思えば、鉄分の吸収率を高めてくれる栄養素を一緒に摂取するようにしましょう◎

 

  • ビタミンC
  • クエン酸
  • 動物性タンパク質

 

この3つはミネラル成分(特に鉄分や亜鉛)と相性の良い栄養素として知られているほどで、吸収率の低い鉄分と結合して一緒に体内に連れていってくれる働きを担っています。

 

ビタミンCを多く含む食べ物には「ピーマン」「レモン」「苺」が、クエン酸が豊富なものは「昆布」「梅干し」「柑橘類」が、そして動物性タンパク質の代表格は「肉」「魚介類」などが挙げられますよね!

 

これらの食べ物と、鉄分を豊富に含む食材を組み合わせた料理を作れば「鉄分の吸収率アップ」へとつながることでしょう。

 

  • 吸収を阻害する成分
  • フィチン酸塩(大豆・玄米・ぬか)
  • リン酸塩(加工食品・インスタント食品・スナック食品・清涼飲料水)
  • タンニン(コーヒー・紅茶・赤ワイン)
  • 食物繊維(野菜や海藻など)

 

上記の成分は鉄分の吸収を阻害してしまう成分なので、鉄分を多く含む食べ物との同時摂取は避けた方が良いと考えられています。

 

先ほど「非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が鉄分の吸収率が高い」とご紹介させていただきましたが、それは非ヘム鉄に含まれている「豊富な食物繊維やタンニン」が大きく関係しているため。

 

いくら鉄分を多く含んでいたとしても、同時に「鉄の吸収を阻害してしまう栄養素」も含まれてたのでは意味がありませんよね…。

 

これが「非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低い」といわれ、様々な鉄分サプリメントにヘム鉄が使用される理由になっていたんです◎

 

鉄分を摂るタイミングとは

鉄分を食べ物から摂取する場合は、上記でご紹介させていただいた「鉄の吸収を阻害する食べ物」をできるだけ避けるようにすれば、あとは通常通りのタイミングで食事をしてもらって大丈夫です。

 

ただ、鉄分を「サプリメント」から摂取しようとする場合は飲用するタイミングを考えた方が良いでしょう◎

 

というのも、サプリメントを食前や直後に摂取する場合、食事内容によっては鉄分の吸収を阻害してしまう栄養素を多く摂取してしまっている可能性があるから。

 

このことから、鉄分サプリメントを飲用する際は「食後1〜2時間経過してから」「就寝前」などが最適といえるでしょう◎

 

鉄分の吸収率アップ!サプリの飲用タイミングのポイントまとめ
  • 食後1〜2時間後のできるだけお腹に食べ物がない状態
  • お茶やジュースではなく水で飲む
  • 他のサプリメントとの飲み合わせに気をつける

 

鉄分の吸収率をアップさせてくれる働きがある「ビタミンC」配合のサプリメントを鉄分サプリメントと一緒に飲用することは効果的ですが、反対に「カルシウム」が入ったサプリメントは鉄の吸収を阻害してしまうため、同時摂取はおすすめできません!

 

以上のポイントに注意して、吸収率の低さを少しでもカバーできるように工夫していきましょう。

 

鉄分を効果的に摂るならサプリもおすすめ

 

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鉄分の摂取は食事からが基本ですが、悲しいかな…現代社会では「食事だけの鉄分では到底足りない」というのが現実です。

 

そこでここでは、様々な年齢の人から人気を集めている「高機能鉄分サプリメント」を3つご紹介させていただきます◎

 

今なら3つのメーカーから「特別価格」にて購入することができるため、それぞれの鉄分サプリメントの特徴を見比べ、一番自分に合いそうなものを試してみましょう!

 

美めぐり習慣

 

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「鉄分10mg」を配合している美めくり習慣というサプリメントは、吸収率が低いといわれている鉄分の摂取に特化した栄養機能食品です◎

 

鉄分+αの栄養素として、鉄の吸収を良くする「ビタミンC」「ビタミンB6」「B12」「葉酸」といった、不足しがちな成分を贅沢に配合しています。

 

そして美めくり習慣の大きな特徴は「保存料」「着色料」「香料」といった添加物を排除することで、鉄の吸収率が低くなってしまないように配慮されているところ!

 

もちろん原料に使用されている鉄分は「ヘム鉄」なので、より効率良く鉄分を摂取することができるといえるでしょう。

 

黒々としたサプリメントの外見からは、豊富な鉄分を思い浮かべてしまいそうです!

 

美めくり習慣は少しでも多くの人の役に立ちたいとの想いで、初回限定の方に限り「66%OFFの1.480円(税込)+送料無料」という破格にて提供されています。

 

また、製品に絶対の自信があるからこそできる「15日間全額返金保障」という、驚きのサービスなども充実していますよ◎

 

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白井田七

 

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楽天ウィークリーランキングでも1位を獲得した実力派「白井田七」の鉄分サプリメントは、漢方としても使用されている「田七人参」を惜しみなく使用したサプリメント!

 

田七人参はその栄養価の高さから「金不換」つまり「お金に変えることができない」といわれるほどで、中国では古くから重宝されていました。

 

田七人参に含まれる「サポニン」「フラボノイド」「ギャバ」といった身体の巡りを良くしてくれる成分は、特に女性の年齢特有の悩みに効果が期待できるといわれています◎

 

漢方薬の有名どころである「高麗人参」にも優れた栄養素が確認されていますが、なんと田七人参に含まれるサポニンの量は「高麗人参の約7倍」もの含有量を誇ります!

 

余計な成分は一切使用せず「圧力のみ」で田七人参の粉末を錠剤化し、鉄分の吸収を妨げる成分を徹底的に排除しているのが嬉しいポイント。

 

徹底的に管理された体勢で、原料の栽培から製造・出荷まで一貫して運営が徹底されているからこそ、世界有機運動連盟(IFOAM)認定も取得しています!

 

  • 有機栽培された原料を使用
  • 徹底した管理体制
  • 天然へのこだわり

 

という白井田七の色濃い特徴が、鉄分だけではない不足しがちな栄養素をしっかりと身体の中に届けてくれるでしょう◎

 

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AFC葉酸

妊婦やベビ待ち女性から圧倒的な支持を得ているのは、6年連続で「葉酸サプリメントの口コミ件数No.1」のAFC葉酸!

 

「たまごクラブ」「ひよこクラブ」といった有名雑誌にも掲載され、葉酸・鉄分・ビタミン・ミネラルをバランス良く含んだ可愛らしいパッケージのサプリメントです◎

 

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  • サプリメント独特の臭いが苦手

 

「錠剤を小さく改良」「味や臭いがちないようにしっかりとコーティング」などといった配慮をされているため、つわり中や臭いに敏感な人でも飲用しやすいと評判に!

 

AFC葉酸サプリメントは日本国内で製造しているというだけではなく、「放射線セシウム検査実施」「原材料や加工国の公開」という姿勢からも、製品に対する安心感・信頼感を得られることができるでしょう。

 

1ヶ月分が1.800円(+税)という低価格であるのも続けやすいポイントで、セットで購入すればそこからさらに割引が適用になるのでお得ですよ♪

 

「妊娠してから鉄分不足になった!」「授乳中だから、安全性の高いサプリメントが良い」という人にはうってつけのサプリメントです。

 

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鉄分の過剰摂取に注意

 

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鉄分は吸収率が非常に低い栄養素であることから、食事だけの摂取で「過剰摂取」となってしまうことはめったにありません!

 

ただ「サプリメントの摂りすぎ」や「サプリメントの摂取と同時に、鉄分を多く含む食べ物を大量に食べる」といったことによって鉄分の過剰摂取になってしまう場合も。

 

ここでは鉄分の1日あたりの推奨摂取量に加え、過剰摂取による副作用症状についてまとめてみたいと思います◎

 

  • 鉄分の1日の推奨量とは
  • 成人男性7.0〜7.5mg
  • 成人女性(月経なし)6.0〜6.4mg
  • 成人女性(月経あり)10.5mg

 

上記の数値が厚生労働省にて定められている鉄分の1日の推奨量になります。※「鉄の食事摂取基準2015年度版」参照

 

ここで注目していただきたいのは、女性の「月経なし」と「月経あり」においての推奨量の違いです。

 

月経がある女性はそのたびに出血を伴い、血液中に含まれる鉄分を失ってしまうので、月経のない女性に比べて「約倍以上」もの鉄分が必要だと考えられています。

 

それだけ出血によって失われる鉄分量は多いということなので、月経が始まったら積極的に鉄分の摂取を心がけていきたいところですね!

 

過剰摂取による副作用

鉄分による副作用については、様々な要因が関係していますので詳しくご紹介させていただきます。

 

1.サプリメントの過剰摂取
2.サプリメント+鉄分豊富な食べ物を食べている
3.水道水に錆びた鉄分が混入している
4.鉄鍋から鉄分が溶けだしている

 

などが挙げられますが、3と4については頻繁に報告されることではないので、注意すべきは1と2でしょう。

 

サプリメントを使用する際は、必ず摂取目安量を守って飲用するようにしてください!

 

次に、鉄分の過剰摂取によって引き起こされる可能性がある症状をリストアップしてみます。

 

  • 嘔吐
  • 吐き気
  • 下痢
  • 皮膚色素沈着
  • 血管疾患
  • C型肝炎
  • 動脈硬化
  • ガン
  • 糖尿病
  • 脂肪肝

 

上記の具体例は、鉄分の過剰摂取を長期間続けることによって引き起こされた「鉄過剰症」の代表的な症状ともいえます。

 

鉄分を過剰に摂取すると、肝臓への負担が増える結果「肝臓機能の低下」「肝硬変」といった肝臓がんにつながる恐れのある病気を招くことも忘れないでくださいね!

 

鉄分の推奨摂取が決められているのと同じく、実は「年齢による上限摂取量」も厚生労働省によって定められています。

 

  • 成人男性50〜55mg
  • 成人女性40mg

 

この上限量を必ず守り、正しく安全にサプリメントの飲用を行っていきましょう◎

 

鉄分を摂取して生き生きとした毎日を

 

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いかがでしたでしょうか?

 

鉄分は私たちの身体の機能を保つためには欠かせない栄養素なので、日頃の食事とサプリメントの補助的利用で、効率良く鉄分を摂取して「毎日の活力」につなげていってくださいね!

 

 

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