鉄分補給におすすめの飲み物・ドリンク!即効性が一番あるのはどれ? | 鉄分ナビ

鉄分補給におすすめの飲み物・ドリンク!即効性が一番あるのはどれ?

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最近なんだか立ちくらみやめまいが・・
もしかして貧血?と思ったら、簡単手軽な飲み物で鉄分補給をしましょう。

 

今回は、鉄分を豊富に含む飲み物から、コンビニで購入ができるドリンクまでご紹介いたします。

 

知らないと損!
鉄分を効果的に摂取するためのポイントと注意点も必見です。

 

鉄分補給におすすめの飲み物

 

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鉄分が豊富に含まれている食べ物といえば「レバー」や「ほうれん草」などが思い浮かびますが、慌ただしい日々を送っている人にとってはなかなか栄養バランスに気を使って食事をしていくことは厳しいもの。

 

でももし「鉄分を豊富に含んでいる飲み物」があったなら、小難しい料理を作るよりもはるかに簡単に鉄分を吸収できると思いませんか?

 

そこでここでは「鉄分を多く含む飲み物」について、詳しくご紹介していきたいと思います◎

 

アサイージュース

 

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アサイーとはブラジル・アマゾンが原産のヤシ科の植物で、外見はブルーベリーに似ていますが実は全くの別物。

 

「アマゾンのミルク」「ミラクルフルーツ」とも呼ばれているアサイーは栄養素満点で、様々な効果が期待できるフルーツです!

  • 鉄分
  • アミノ酸
  • ポリフェノール
  • 食物繊維

といった栄養素が含まれていて、貧血予防のためだけではなく「美容目的で」「疲労改善のために」など、幅広く活用されていますよ。

 

その実力は食用だけではなく、現地で「代替医療」として重宝されてきた歴史が残っているほど◎

 

気になる鉄分含有量についてですが、なんと「レバーの約5倍」もの鉄分を含んでいるとしてレバー嫌いの人たちからは人気が高まりそうな予感です!

 

しかしアサイーの鉄分吸収率はレバーよりもはるかに低いため、鉄分の吸収率アップにつながる「ビタミンC」や「クエン酸」といった栄養素が一緒に配合されているジュースを選びましょう!

 

アサイーの味はブルーベリーなどに比べるととても薄く、ジュースやスムージーに使用しても他の果物の味を邪魔しないので、様々なアイテムとミックスすることができますよ!

 

自分でアサイージュースを作る際は「冷凍アサイー」「アサイーパウダー」などを入手し、ビタミンCが豊富なレモンやグレープフルーツ・苺などを一緒に入れてみましょう◎

 

もっと手軽なのは「食品グレードのクエン酸」をアサイージュースの中に入れる方法ですので、ぜひ試してみてくださいね♪

 

プルーンエキス配合ドリンク

 

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プルーンも鉄分が含まれている果物として有名ですが、実はプルーン100g(約5粒)食べて摂取できる鉄分は「1日の理想摂取量の1/10程度」と低いのが現実です。

 

しかしプルーンには、鉄分の他にも様々な栄養素が含まれているもの。

 

特に女性に嬉しい働きをしてくれるのが「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つで、腸内環境を整えながら大腸を刺激し、便秘改善への効果が期待されています◎

 

また、最近では「プルーン×アサイー」などといった鉄分強化に力を入れているドリンクも数多く販売されているので、そういったタイプのものを積極的に購入されると良いでしょう!

 

サジージュース

 

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「サジー」という果物を知っていますか?

 

サジーとはユーラシア大陸に生息するグミ科の植物で、小豆ほどの小さな果実の中に200種類以上もの栄養素を蓄えているんだそうです◎

 

栄養価の高さは先ほどご紹介したアサイーに負けて劣らず、同じく「スーパーフルーツ」と呼ばれているほど。

 

サジーに含まれている鉄分量は「レバーの約1.5倍」といわれていますが、動物性食品に比べるとどうしても「体内への吸収率の低さ」に目が行ってしまいます…。

 

しかし、サジーには鉄分の吸収率をアップさせてくれる働きを持つ「ビタミンC」や「リンゴ酸」も含まれているため、効率良く鉄分を吸収できるといえるでしょう!

 

特にリンゴ酸は、りんごに比べて「約8倍」もの含有量を誇るサジーです◎

 

マテ茶

 

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近年のお茶ブームの流れに乗り、米国で人気が出ていた「マテ茶」も日本に入ってきましたね。

 

マテ茶には豊富なビタミンとミネラルが含まれていることから「飲むサラダ」という名前が付けられたほど、私たちの健康や美容に高い効果が期待できるお茶だとされているんです!

 

グリーンマテ茶100gに含まれる鉄分は、驚きの「30mg」でレバーの約1.5倍◎

 

そんなマテ茶は鉄分の吸収を阻害する「カフェイン」や「タンニン」がほとんど含まれていないとして妊婦や授乳婦でも飲みやすく、貧血予防だけではなく様々な悩みを抱えた人たちからの需要が高まっています。

 

しかしここでひとつ問題が!

 

実際、マテ茶にはカフェインの含有量が少ないといわれてはいるものの「カフェインに代わる物質」、その名も「マテイン」といわれる物質が含まれていことが明らかになっています。

 

マテインはカフェインとほぼ同じ作用を人体に及ぼす「アルカロイド系の物質」なので、マテインが含まれるマテ茶を常飲することで「貧血の悪化」「鉄分吸収率の低下」が引き起こされてしまうと考えている人も少なくはありません。

 

マテ茶には確かに豊富な鉄分が含まれていて貧血改善のために飲用されることもありますが、その他の栄養素や物質との相性を見ると「体内の鉄分量アップにつながる見込みは低い」とも取れるかもしれませんね。

 

ピュアココア

 

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ココアにも鉄分が含まれていますが、実はココアの種類によって鉄分の含有量にかなりの開きがあるということをご存知でしょうか?

  • ミルクココア 2.9mg/100g
  • ピュアココア 14.0mg/100g

市販のミルクココアはそもそもの鉄分含有量が低いという特徴だけではなく、砂糖やココアパウダーの他にも様々な添加物が入っていて、その成分が鉄分の吸収を阻害してしまう可能性も!

 

どうせココアを飲むなら、断然カカオ100%の「ピュアココア」をおすすめします◎

 

ピュアココア大さじ3杯でココアを作った場合、およそ3mgの鉄分を摂取できる計算になりますよ!

 

ココアも鉄分の吸収率が低い「非ヘム鉄」なので、鉄分の吸収率を高める「ビタミンC」「クエン酸」といった成分を含んだ食べ物や飲み物と組み合わせることがポイントです。

 

手作りジュース

 

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手作りジュースを作るだなんて、なんだか面倒な気がしませんか?

 

初めのうちは慣れないかもしれませんが、レシピさえ決めてしまえば数分で作ることができるオリジナルドリンクは「忙しくてゆっくり料理なんてできない」「料理が苦手」なんて人に最適でしょう。

 

上記でご紹介した鉄分を豊富に含む果物や野菜をミキサーにかければ、鮮度抜群のフレッシュ鉄分ジュースの出来上がり♪忙しい朝にこそぜひ試していただきたいと思います!

 

鉄分補給におすすめの飲み物レシピ

 

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ここでは簡単に作れる「鉄分補給にぴったりの飲み物レシピ」をいくつかご紹介させていただきます◎

 

自分で作る場合、摂取したい栄養素や食材を自由に組み合わせることができるので楽しいですよ!

 

ココア系

 

【豆乳ピュアココアの作り方】

 

材料

ピュアココア大さじ3杯・無調整豆乳150cc・黒砂糖大さじ1〜2杯

 

1.小さめの鍋でココアパウダーと砂糖に分量外の水を少量加え、なめらかになるまで弱火で加熱する。
2.ココアと砂糖がペースト状になったら豆乳を入れ、よくかき混ぜる。
3.沸騰直前に火を止め、マグカップに注ぐ。

 

ピュアココアと豆乳を使った簡単レシピは、これからの冷え込みが激しい季節には特におすすめの飲み物です◎

 

鉄分の吸収をアップさせるために、ココアを飲む前後どちらかに「クエン酸水を飲む」「ビタミンCが豊富なフルーツを食べる」といった工夫をしてみるのも良いでしょう。

 

フルーツ系

 

【干しぶどうスムージーの作り方】

 

材料

干しぶどう・バナナ・牛乳(豆乳やヨーグルトでもOK)

 

1.材料を全てミキサーの中に入れ、ざらつきがなくなるまで回す。
2.お好みではちみつやシロップを入れてもGood!

 

フルーツの中でも鉄分を豊富に含むとして有名なプルーンですが、実はプルーンを上回る鉄分含有量を持っているのが「干しぶどう」なんです!

 

干しぶどう100gに含まれる鉄分量はプルーンの2倍以上なので、より効率良く鉄分の摂取が可能になってくるはず◎

 

お好みで「プルーンエキス」をスムージーの中に加えればより風味がアップし、鉄分量もその分増えることにつながりますよ。

 

野菜系

 

【ほうれん草と小松菜のグリーンジュース】

 

材料

ほうれん草1袋・小松菜1袋・セロリ2〜3本・ニンジン3本・りんご2個・しょうが2欠片

 

1.ジューサーを使用して野菜から水分を抽出する。
2.出た野菜のカスはカレーの中に入れて再利用可能。

 

ジューサーを持っている人におすすめしたいのが、鉄分を多く含む野菜を使用したグリーンジュース◎

 

ほうれん草・小松菜・セロリの程よい苦みがリンゴやニンジンの甘味とベストマッチ!

 

隠し味として使用するしょうががピリリとした良いアクセントになり、やみつきになってしまう健康グリーンジュースです。

 

ミキサーと違い、ジューサーなら「1度にたくさんの野菜を摂取することができる」という利点があるので、より効率良く鉄分を吸収することにつながるでしょう。

 

鉄鍋や鉄瓶を使った飲み物で補給する

 

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鉄分をお手軽に補給する方法として様々な野菜や果物をご紹介してきましたが、ここでお話しするのは食材ではなく「素材」です。

  • 鉄鍋
  • 鉄瓶

という、料理時やお湯を沸かしたりするには欠かせない調理器具ですが、実はこれらを上手く使用することで「鉄分摂取」に効果が期待できるというのです!

 

身体への吸収率が良いとされているへム鉄は「二価鉄」、吸収率が非常に低いとされる非へム鉄は「三価鉄」に分類されますが、鉄器から出る鉄は二価鉄が多いため「体内に吸収されやすい」といえます。

 

ちなみに余談ではありますが、昔からひじきは「鉄分が豊富」と重宝されてきた食材でした。(ひじきに含まれる鉄分含有量は「55g/100g」という驚きの数字です!)

 

しかし2015年改訂の「日本食品標準成分表」では、今まで記載されていた含有量55gから一気に下落し「6.2mg」という数字に変更されてしまいました。

 

昔はひじきを作るために「鉄釜」が使用されていたのですが、最近では「手入れのしやすいテフロン加工の鍋を使っている製造者が多い」というのが改訂の理由だそうです。

 

使用する器具によって食べ物自体の栄養価が変わってしまうということが、鉄器の凄さを物語っていると思えて仕方ありません◎

 

焦げ付いてしまったり錆が出てきたりと、鉄器のお手入れは「簡単!」とはいえないものの、鉄器で料理をすることで鉄分を摂取することができるとしたらこれほど魅力的なことはありませんよね!

 

鉄鍋も人気が高まっていますが、お湯を沸かすために使用する「鉄瓶」でも同じく鉄分の摂取が可能といわれています。

 

鉄器から鉄分を溶け出しやすくするためには「酸性の調味料を使用する」「加熱時間を長くする」という2つのコツがあるので、それぞれ詳しくお伝えさせていただきますね!

 

鉄鍋の効果的な使用方法

 

酢は鉄を溶かす性質があるため、鉄鍋を使用する際はできるだけ調味料に「酢」を使用しましょう。

 

酢を使用した料理といえば「酢豚」が有名ですが、様々な料理に活用できる「甘酢」を作るときも鉄鍋を利用すれば、効果的に鉄分の摂取量アップを図れますよね!

 

また、酢は鉄分を溶かしだすだけではなく「カルシウム」も溶かしだすという働きがあることをご存知でしょうか?

 

鉄鍋の中で「スペアリブ」「手羽先」といった骨付きの肉を煮込めば、鍋の鉄分と同時に骨のカルシウムも効率良く摂取できるはず。

  • 骨付き肉の煮込み料理
  • 骨付きビーフのビーフシチュー

上記のような料理は鉄鍋の鉄をしっかりと溶かしだし、身体も温まる冬場におすすめのレシピです◎

 

鉄瓶の効果的な使用方法

 

鉄瓶を使用する際のポイントが「加熱時間を長くすること」です。

 

鉄は加熱時間が長ければ長いほど「鉄分を多く溶かしだす」ものなので、鉄瓶に冷たい水を入れ、ゆっくりと加熱させていきましょう◎

 

おすすめは「ストーブの上に鉄瓶を乗せて沸騰させる」という、昔から日本で行われきた手法!

 

ストーブの熱を利用して鉄瓶を沸騰させれば余計なガス代・電気代が抑えられるというメリットだけではなく、「鉄分がより多く水の中に溶けだす」「蒸気で部屋が加湿される」なんて嬉しいことも♪

 

岩手県盛岡市を中心とした地域発症の「南部鉄器」は鉄器のクヲリティがとても高く、どれも繊細でデザイン性に富んでいます。

 

5.000円前後で本格的な鉄瓶を手に入れることができるので、鉄分不足解消のためにも一家にひとつあって損はない品でしょう!

 

スーパーやコンビニで買える!鉄分補給におすすめの飲み物

 

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鉄分の補給をささっと簡単に済ませたいなら、飲み物からの摂取が一番です!

 

ここではスーパーやコンビニで買うことができる、鉄分補給におすすめの飲み物をご紹介させていただきます◎

 

飲料コーナー

  • 鉄ドリンク TETSU ブルーベリー…鉄分10mg
  • プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト…鉄分7.5mg
  • 森永 Eお母さん カフェオレ風味…鉄分3.5mg
  • 野菜一日これ一本超濃縮…1.8〜25mg
  • 栄養強化型 1日分の野菜…鉄分1.5mg
  • エッセンシャルズ鉄分…鉄分4.62mg
  • エッセンシャルズマルチビタミン…鉄分5.28mg

 

栄養ドリンクコーナー

  • チョコラBB Feチャージ…鉄分4mg
  • アルフェネオ…鉄分3.5mg
  • ウイダーゼリーマルチミネラル鉄分…鉄分2.5mg
  • PLUSSY1000 おいしい鉄分…鉄分1.6mg

 

このように、鉄分が豊富に配合された飲み物を挙げれば出てくる出てくる…!

 

コンビニやスーパーなどで手軽に入手可能なのが最大のメリットなので、鉄分不足だな〜と感じることがあれば試しに利用してみるもの良いでしょう◎

 

イメージとしては「飲料コーナーにあるものは鉄分摂取に特化したもの」「栄養ドリンクは鉄分だけではなく様々な栄養素を配合」といった感じです。

 

「とにかく今すぐ鉄分が欲しい!」という人は飲料コーナーにある飲み物を、「貧血予防として飲用したい」「鉄分以外のミネラルもバランス良く摂取したい」という場合は、様々な成分が入っている栄養ドリンクタイプがおすすめです。

 

1日あたりの鉄分推奨摂取量は「成人女性(月経あり)で12mg」となっていますので、購入する際は「鉄分含有量の確認」を行ったうえでドリンクを選ぶようにしてみてください!

 

飲み物で鉄分補給する時の注意点

 

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コンビニやスーパーなど、比較的購入しやすく簡単に飲むことができる「鉄分強化ドリンク」ですが、その利便性の裏側にはあるデメリットも!

 

ここでは「手軽に飲めてしまうからこそ生じるデメリット」についてご紹介させていただきつつ、効率良く鉄分の補給ができるテクニックについてもお話させていただきます◎

 

鉄分の吸収を阻害する飲み物に注意!

 

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まず、鉄分とは「非常に吸収率の低い栄養素」であることを忘れてはいけません!

 

私たちが食べ物や飲み物から摂取した鉄分はその全てが体内に吸収されるのではなく、多くても「20%程度」しか身体の中に入っていくことができない栄養素なんです。

 

そんな鉄分ですが、さらには「鉄分の吸収を阻害してしまう成分」もたくさんあることが報告されています。

  • タンニンを含む飲み物(紅茶・緑茶・烏龍茶・赤ワイン)
  • カフェインを含む飲み物(コーヒー・紅茶・コーラ)
  • 炭酸飲料
  • 牛乳

上記の飲み物は鉄分と相性が良くなく、鉄の吸収を阻害してしまう働きを持つ飲み物です。

 

どうしてもこれらの飲み物が欲しい場合は、鉄分を含んだジュースを飲んだ30分〜1時間後に摂取することで、補給した鉄分の吸収率に影響を及ぼさないといわれていますよ◎

 

ヘム鉄の方が吸収率が多い!

 

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鉄分を効率良く補給できる飲み物の中には、レバーの5倍もの鉄分量を誇る「アサイー」が使用されたドリンクも数多く販売されていますね。

 

しかし、レバーの鉄分は「吸収率が良い」とされているヘム鉄であるのに対し、飲料用に使用される植物性の食材は、ほとんど「吸収率が低い非ヘム鉄」なんです!

  • ヘム鉄…動物性食品に多く含まれる鉄分
  • 非ヘム鉄…植物性食品に多く含まれる鉄分

いくら鉄分の含有量が多くても、身体に吸収されなかったら元も子もありませんよね…。

 

市販で購入することができるドリンクタイプの鉄分補給飲料は、その手軽さの裏に「吸収率の低さ」という最大のデメリットを背負っているのです。

 

飲み合わせがポイント

 

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「身体への吸収率が低い」という特徴はあるものの、飲み物からの鉄分摂取が無意味であるかといえば決してそうではありません!

 

鉄分を豊富に含んでいる飲み物の吸収率さえアップさせることができれば、動物性の食材に負けないくらいの鉄分をドリンクから摂取できるようになるでしょう◎

 

それには「鉄分の吸収率を高める飲み合わせ」が欠かせないので、具体的な飲み合わせポイントをまとめてみたいと思います。

  • ビタミンCやクエン酸を一緒に摂取する
  • 上記でご紹介した「吸収を阻害する飲み物」をできるだけ避ける

「鉄分と相性が良い」「鉄分の吸収率を高める」という2点をクリアする飲み物でおすすめなのは「オレンジジュース」です!

 

オレンジジュースはどこのスーパーやコンビニでも常備されているため、ぜひ鉄分補給の飲料と一緒に飲んでみてくださいね。

 

飲み物での鉄分補給は即効性はある?

 

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よく「フラフラしたら鉄分が配合された飲み物を飲むと良い」なんて噂されていますが、飲み物で鉄分を補給すれば「すぐに症状が改善される」という意味合いではありません。

 

貧血でフラフラするのは「脳が酸欠になる」ことが原因ですが、これはヘモグロビンの「酸素を体中に運ぶ」という働きが機能しなくなるために起こってくる症状ともいえます。

 

ヘモグロビンの構成には鉄分が欠かせないことから「鉄分不足=ヘモグロビンが生成されない=酸素が運ばれない=酸欠になる=貧血症状発症」というような流れが生じてしまうわけです。

 

そんな鉄分不足でも生命維持をしていけるように、私たちの身体の中には「貯蔵鉄」といって蓄えられている鉄分があり、鉄分不足に陥ってしまった場合でも酸素欠乏にならないための仕組みが備わっているもの。

 

貯蔵鉄は肝臓に常時蓄えられている鉄分で、出血や緊急時には即時に働いてくれる大切な鉄分です◎

 

その貯蔵鉄が不足しまうと「疲労」「脱毛」「うつ」「傷が治りにくい」など様々な影響が及ぼされるため、普段から鉄分摂取を意識して貯蔵鉄を確保する必要もあるといえるでしょう。

 

話しは少し反れましたが、「疲れやすい」「顔色が悪い」といった鉄分不足によって生じる影響が数日で改善されることは珍しく、ある一定の期間を要するものです。

 

「鉄分ドリンクを飲めば大丈夫!」と軽視してしまうのではなく、日々の生活の中で鉄分をこまめに摂取していく努力が大切ではないでしょうか?

 

吸収率の低い鉄分だからこそ、効率良く体内に摂取できるように「栄養バランスの整った食生活」「飲み合わせの工夫」に加えて「サプリメントの使用」も検討してみると良いでしょう◎

 

 

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