【鉄分レシピ】レバーだけじゃない！簡単・美味しい料理・レシピ集 | 鉄分ナビ
レバーを毎日食べるのは無理だし、カロリーや塩分も気になる・・。
美味しくて・簡単！しかも低カロリーな鉄分補給レシピを集めてみました♪
鉄分が高含有なレシピから、お子様でも食べれるレシピもご紹介。鉄分補給は毎日の食事からが基本です！
鉄分補給におすすめの高含有レシピ
鉄分の補給に最も適しているといわれるのが「レバー」ですが、中には「食感が苦手…」「臭みが気になる…」という人も少なくありません。
しかし、レバーには体内吸収率の高い「ヘム鉄」が豊富に含まれているので、積極的に摂取していただきたい食材であることは事実！
そこでここでは「レバーの臭みを劇的に取る方法」に加え、レバーを美味しく食べることができるレシピをご紹介させていただきます◎
レバニラ炒め
まずはオーソドックスな「レバニラ炒め」ですが、レバーの臭みをニラの香り高さでしっかりとカバーできるので「黄金コンビ」なんていわれていますよ。
材料
レバー1パック・ニラ1束・牛乳・片栗粉
★酒大さじ1・醤油大さじ1・生姜すりおろし1欠片・にんにくすりおろし1欠片
☆醤油大さじ2・オイスターソース大さじ1・酒大さじ1・砂糖小さじ1・中華スープの素小さじ1
作り方
1.レバーをひと口大に切り、牛乳の中に15分くらい漬け込んで血抜きと臭み取りをする。
2.レバーを牛乳から取り出し、別のボウルへ移して★で下味をつける。（10分放置）
3.レバーをザルにあげて水分を切る。（キッチンペーパーを使用してもOK）
4.水気を切ったレバーに片栗粉をまぶす。
5.フライパンにごま油を熱し、レバーをしっかりと焼く。
6.ざく切りにしたニラをフライパンの中に入れ、レバーと一緒に炒める。
7.☆の調味料を全部混ぜ合わせ、フライパンに投入。
8.タレとレバーがしっかりと絡まったら完成。
レバーの甘辛煮
濃いめの味付けでレバーの臭みを消しつつ、たっぷりと生姜を入れて味のアクセントに！
煮込む際に蓋をしないことでレバーの臭みが抜けていくので、レバー苦いな人にもおすすめの1品です♪
材料
レバー500g・こんにゃく・生姜スライス50g
☆酒100cc・みりん100cc・醤油70cc・砂糖大さじ2
作り方
1. レバーをひと口大に切り、牛乳の中に15分くらい漬け込んで血抜きと臭み取りをする。
2.フライパンに切ったこんにゃくを入れて軽く煎る。
3.こんにゃくの水分がなくなってきたら☆の調味料と下処理をしたレバー・生姜スライスを加える。
4.中火で約20分煮込む。（初めの10分は蓋をせず、後の10分はキッチンぺーパーを被せる）
5.煮汁が少なくなり、全体的に照りがでてきたら完成。
レバー焼き
しっかりと味の付いたレバー料理も美味しいけれど、レバー好きな人にとっては「レバーそのままの味を楽しみたい！」という人も多いはず◎
最後にご紹介するのはレバーの味をダイレクトに感じることができる「レバー焼き」です。
「BBQ」や「アウトドア」にもぴったりなレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね♪
材料
レバー適量・牛乳・塩コショウ・竹串
作り方
1. レバーをひと口大に切り、牛乳の中に15分くらい漬け込んで血抜きと臭み取りをする。
2.水気を切ったレバーを竹串に刺す。
3.レバーに塩コショウで味付けをしたら網焼きで焼く。
とってもシンプルなレシピだからこそ、レバーの血抜きや臭み取りといった下処理が重要になってきます◎
レバーを切った後すぐ牛乳に浸すことでレバー特有の臭みが取れますし、牛乳の中でレバーを揉みこむと、レバーの中に溜まっていた血がどんどん浮かび上がってきますよ！
ちょっと面倒な下処理ではありますが…鉄分豊富なレバーを美味しく食べるためには欠かせない工程ですので、ぜひマスターしてくださいね♪
この下処理をきちんと行うようになった人からは「レバー嫌いが克服された！」「レバーって美味しかったんだ！」という驚きの声がたくさん挙がっているんですよ！
レバー以外で鉄分補給！妊婦さんにも嬉しい簡単レシピ
「レバーに豊富な鉄分が含まれているのは分かったけど…でもやっぱり苦手！」という人も決して珍しくありませんし、妊婦さんであるなら味覚の変化やつわりによって食べられるものが制限されてしまうことも多いでしょう。
ここでは妊婦さんでも食べやすい、鉄分摂取に最適なレシピをご紹介させていただきます◎
赤ちゃんのためにも、迫りくる出産のためにも！栄養バランスの整った食事を心がけたいものです！
ナッツのミックスサラダ
アーモンドやピスタチオなどのナッツ類には豊富な鉄分が含まれているので、妊婦さんにこそ積極的に摂取してもらいたい食材のひとつです。
サラダに乗せればさらっと食べやすいので、つわり中のメニューとしてもおすすめですよ◎
材料
ピスタチオ・カシューナッツ・アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ・つまみ菜・水菜
作り方
1.ナッツはビニール袋に入れて棒などで叩き、小さく砕く。
2.野菜を皿に盛り、砕いたナッツをかける。
3.お好みのドレッシングをかけて完成。
サラダのメインに選んだ「つまみ菜」「水菜」は、実はほうれん草よりも多くの鉄分を含んでいる野菜なんです！
簡単に作ることができるナッツのミックスサラダで、お手軽に鉄分補給を行ってくださいね♪
肉納豆の丼
納豆には鉄分の他にも「葉酸」「カルシウム」といった、妊婦さんには積極的に摂取してもらいたい栄養素がたっぷり含まれていることをご存知でしょうか？
そんな納豆とひき肉を使用した、ボリューミーな1品をご紹介します♪
材料
納豆1パック・合いびきミンチ100g・白ネギ1/2本
☆醤油大さじ3・砂糖大さじ2・みりん大さじ2
作り方
1.合いびきミンチとみじん切りにした白ネギをフライパンで炒める。
2.肉に火が通ったら納豆を入れてさらに炒める。
3.☆の調味料を入れて味を調える。（お好みでウィスターソースを入れても◎）
4.白米の上に3をかけて完成。
納豆1パックで約3mgの鉄分と60mgの葉酸を摂取することができるので、忙しい朝は納豆ごはんだけでも良いかもしれませんね◎
野菜と果物のグリーンスムージー
鉄分が豊富な野菜と果物をミキサーで瞬間調理◎
つわり中でも飲みやすいように、渋みやえぐみの強い野菜を控えめにするのがポイントです！
材料
小松菜1〜2枚・バナナ1本・豆乳・きな粉
作り方
1.材料を全てミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌する。
2.甘味が足りないときははちみつを入れてもOK。
小松菜にはほうれん草の2倍以上もの鉄分が含まれているので、効率良く鉄分を摂取したい場合にチョイスして欲しい野菜です！
きな粉100ｇ中には9.2mgもの鉄分が含まれているので、味を調整しながらできるだけ多く入れてみましょう◎
1日分の鉄分が補給できるおすすめのレシピ
厚生労働省が定めている日本人の鉄分推奨摂取量は「成人男性7〜7.5mg」「成人女性（月経あり）10.5mg」「成人女性（月経なし）6〜6.5mg」とされています。
ここでは朝昼晩の時間帯に分け、それぞれに適したレシピをご紹介させていただきます◎
朝/オートミールときな粉のガレット
オートミールは非常に栄養価の高い食材として有名ですが、実は100gあたり3.9mgの鉄分を含むことも報告されています。
朝食ではそんなオートミールと鉄分豊富なきな粉を混ぜ合わせて作る「ガレット」で、1日分の鉄分をとびきりおしゃれに補給しちゃいましょう♪
材料
☆オートミール100g・きな粉50g・牛乳150cc
ほうれん草・ベーコン・卵
作り方
1.ボールに☆を入れて混ぜる。
2.オリーブオイルを敷いたフライパンの上で焼く。（できるだけ薄く焼く）
3.生地の表面にポツポツがでてきたらその上に卵を割り入れ、ベーコンとほうれん草も乗せる。
4.生地の端を少し折りたたみ、四角に整えたら蓋をして3〜4分焼く。（弱火）
5.皿に移し、お好みのドレッシングやマヨネーズで召し上がれ。（卵は半熟でOK！）
きな粉50gには4.5mgの鉄分が、そしてオートミール100gには3.9mg、合わせて8.4mgの鉄分を1度の食事で摂取することができるおすすめレシピです◎
昼/野菜カレー
鉄分豊富な食材と調味料を使用した野菜カレーはたくさん作って冷凍保存が可能なので、ささっと準備をしたいお昼時のレシピとして重宝するはず！
材料
牛肉適量・ほうれん草・小松菜・玉ねぎ・カレー粉
作り方
1.牛肉と野菜はひと口大に切ってから鍋で炒める。
2.具材がしんなりしたら水を加えて15分程度煮込む。
3.火を止めてカレー粉で味を調える。
カレーで鉄分を効率良く摂取するポイントは、カレールーではなく「カレー粉」を使用すること◎
カレー粉100gには28.5mgの鉄分が含まれていて、なんと「カレールーの約9倍」もの量になるんです！
どうせカレーを食べるなら、断然「カレー粉」を使用したレシピがおすすめですよ♪
晩/切干大根のおひたし
夕飯のおかずにぜひ加えていただきたいのが「切干大根のおひたし」◎
乾燥切干大根100gあたりには9.7mgの鉄分が含まれていて、野菜の中で鉄分含有量は断トツのトップ！
優しい味わいが特徴的な切干大根のおひたしなら、100gといわず200gくらいぺろりと食べられちゃうかも♪
材料
乾燥切干大根50g・ニンジン1/2本・戻し汁適量・薄口醤油・みりん・酒・砂糖
作り方
1.乾燥切干大根を流水で軽く洗う。（旨味が逃げるので洗いすぎ注意！）
2.切干大根が浸るくらいの水で戻す。（10分程度）
3.ザルに上げて水気を切る。
4.ニンジンは千切りに、切干大根はざく切りにする。
5.フライパンに油を熱し、具材を2〜3分炒めたら戻し汁を入れる。（具材が浸るくらい）
6.調味料を入れ、蓋をして10分煮込んだら完成。（中火）
切干大根のおひたしは鉄分を多く含んでいるだけではなく、冷蔵保存もできるため「常備菜」として人気の高い1品です◎
子供でも食べられる鉄分補給レシピ
「レバー」「小松菜」といった鉄分を豊富に含む食材はなにかとクセが強く、好き嫌いの多い子供たちにとってはなかなか食べにくいものでしょう。
そこでここでは子供向けの優しい味わいであるにも関わらず、しっかりと鉄分を補給することができるレシピをご紹介させていただきます！
ひじきとかんぴょうの煮物
醤油とみりんの風味がまろやか！鉄分豊富なひじきとかんぴょうを組み合わせた、食感が楽しい1品です。
材料
乾燥ひじき30g・かんぴょう20g・ニンジン1/2本・油揚げ1枚
☆ごま油大さじ1・水150cc・だしの素小さじ1・醤油大さじ3・みりん大さじ1・酒大さじ1・砂糖小さじ1
作り方
1.乾燥ひじきは水に浸して戻し、かんぴょうは軽く塩水で洗った後たっぷりのお湯で好みの固さになるまで茹でる。（3〜7分程度）
2.茹でたかんぴょうは2〜3cmの長さに切り、ニンジンは千切りにする。
3.油揚げの上から熱湯をかけて油抜きをし、好みの長さに切る。
4.鍋にごま油を敷き、かんぴょう以外の具材を炒める。
5.具材に油がまわったら水を入れ沸騰させる。
6.煮立ったら弱火にしてかんぴょうと調味料を加え、落し蓋をして水分がなくなるまで煮込んで完成。（落し蓋がなければアルミホイルでもOK）
かんぴょうは柔らかくなるのが早いので、食感を残したければ前茹での際に「少し硬いかな？」と感じる程度にしておきましょう！
きくらげの中華丼
乾燥きくらげ100g中にはなんとレバーの約2.5倍である「32.5mg」もの鉄分が含まれているという事実をご存知でしたでしょうか？
とろみのある食感は子供だけではなく、食事トレーニングを開始したばかりの赤ちゃんにもおすすめです◎
材料
乾燥きくらげ10g・豚肉こま切れ適量・白菜1/2個・玉ねぎ1個・ニンジン1/2本・かまぼこ1/2本・生姜1欠片・ごま油大さじ2杯・水500cc
☆中華スープの素大さじ3〜5杯・醤油大さじ3杯・塩コショウ適量・オイスターソース適量・水溶き片栗粉適量
作り方
1.乾燥きくらげは水で戻し千切りに切る。（戻し汁は捨てない！）
2.野菜は全てひと口大に切る。
3.深めのフライパンにごま油を熱し、千切りにしたしょうがを炒めて香りをだす。
4.しょうがの香りがしてきたら豚肉を入れる。
5.肉の色が変わってきたが残りの具材を全て入れ、しんなりするまで炒める。
6.水を入れて5〜10分くらい煮込む。
7.☆の調味料で味を調え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
8.とろみがついたらお好みでオイスターソース・塩コショウで味を調整し、完成！
白米にたっぷりとかけて中華丼として食べるのも良し、そのままおかずとして食卓へ並べてもGOOD！
青のりと干しえびのおにぎり
「時間がない！」なんてときの必殺メニュー、その名も「鉄分おにぎり」の作り方をご紹介いたします◎
材料
ご飯・青のり・干しえび
作り方
1.ボールにご飯・青のり・干しえびを全て入れ、混ぜる。
2.手を軽く水で濡らし、食べやすい大きさに握る。
青のりは大さじ1杯（約2g）と少量でも1.5mgの鉄分を摂取できるので、おにぎりだけではなく「焼きそばに」「お好み焼きに」と積極的に活用したいですね！
また、干しえびにも大さじ1杯あたり1.5mgの鉄分が含まれるので、ご飯1膳分に対して青のりと干しえびを大さじ1杯づつ入れれば「3mg」もの鉄分を摂取できる計算になります♪
簡単・美味しい鉄分補給できるおやつレシピ
ここまでご紹介させていただいたレシピはどれもメインや副菜になるものばかりで、特にスイーツ好き女子からは「鉄分が豊富な料理って、あまり美味しそうじゃないな…」なんて声も聞こえてきそうです。
甘いものが好きな人にとって「お菓子感覚で食べられて鉄分も摂取できる」なんて料理があるとすれば、まさに理想的だと思いませんか？
さっそく美味く鉄分を補給することのできる「おやつレシピ」を覗いてみましょう◎
抹茶豆乳ミルク
抹茶は飲み物の中で「右に出る者はいない」といえるほど鉄分を多く含んでいるので、豆乳や牛乳と組み合わせたドリンクでいただくのがおすすめ！
材料
抹茶大さじ2杯・豆乳200ml・黒砂糖適量
作り方
1.豆乳を鍋で沸騰直前まで熱し、火を止める。
2.鍋の中に抹茶と黒砂糖を入れ、よく混ぜて完成！
お好みで生クリームなどをトッピングすれば、甘さも十分に感じることができる1品になりますよ♪
抹茶大さじ2杯で、約2.0mgの鉄分を摂取することができます。
干しぶどうの蒸しパン
鉄分を多く含む果物で堂々No.1に輝いた「干しぶどう」を使用した、簡単蒸しパンレシピです◎
材料
干しぶどう適量・ホットケーキミックス200g・砂糖30g・水150ml
作り方
1.干しぶどう以外の材料をボールで混ぜてタネを作る。（干しぶどうが沈まないくらいの固さにする）
2.タネを耐熱カップに入れ、干しぶどうを上に乗せる。
3.蒸し器で蒸す（5分程度）orラップをかけて電子レンジでチン！（2〜3分程度）
ホットケーキミックスを使用するため、とっても簡単に作ることができちゃう干しぶどうの蒸しパンレシピ♪
小腹がすいたときや、朝食にもおすすめです！
サクサク！チョコレートバー
甘党さんには嬉しい「チョコレートで鉄分補給」という、夢のようなレシピ！
チョコレートには糖分が多いのですが、実は100gあたり2.4mgの鉄分も含まれているんです◎
チョコレートの鉄分と、さらに鉄分豊富な食材を使用して激ウマチョコレートバーを作ってみましょう。
材料
板チョコ3枚・アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ・ピスタチオ・くるみ適量
作り方
1.チョコレートをボールに入れ、湯煎で溶かす。
2.ナッツ類をビニール袋に入れ、棒などで叩いて細かく砕く。
3.溶かしたチョコレートの中に砕いたナッツを入れて混ぜる。
4.平らなバットや器の上に、チョコレートナッツが棒状になるように垂らす。
5.冷蔵庫でチョコレートが固くなるまで放置する。
カシューナッツ100gあたりには4.8mg、ピスタチオは 3.0mg、アーモンドは2.9mg、そしてくるみには2.6mgの鉄分が入っています◎
今回のレシピで使用するナッツ類は少量のためここまでの鉄分量は摂取できませんが、 他のお菓子よりも鉄分含有量の高いチョコレート×ナッツの組み合わせは鉄板です！
お弁当に最適！鉄分補給レシピ
最後に「お弁当のおかず」として使い勝手のいい、鉄分豊富なレシピのご紹介です！
レバーペーストのサンドウィッチ
鉄分を多く含む食材として有名なレバーですが、血抜きをしたり臭み取りをしたりと、やや下処理が面倒というデメリットが発生してしまいます。
下処理いらずで簡単に使用することができる「レバーペースト」を活用したレシピ、さっそく見ていきましょう◎
材料
レバーペースト適量・食パン・レタス・チーズ・トマト・きゅうり
作り方
1.食パンは軽くトーストし、内側にマーガリンと塩コショウを塗布する。
2.レバーペーストを適量塗り、野菜を挟む。
3.お好みでケチャップやマヨネーズをかけて完成！
レバーペースト100gあたりの鉄分は7.7mgで、鶏レバーや豚レバーに続いて鉄分の含有量が高い食品です。
パンを焼いて具材を挟むだけという簡単レシピ！忙しい朝でも短時間でお弁当を作ることができ、鉄分もたくさん摂取できるので「まさに一石二鳥」ですね◎
はまぐりの佃煮
活きの良いはまぐりには鉄分がいっぱい！
はまぐりの佃煮100gあたりには、レバーペーストとさほど変わらない「7.2mg」もの鉄分が含まれているんです。
濃いめの味付けが食欲をそそる、お弁当にはぴったりの1品ではないでしょうか！
材料
はまぐりのむき身300g・生姜30g・水150ml・酒150ml・醤油大さじ3・砂糖大さじ3・みりん大さじ3
作り方
1.はまぐりは塩水で洗って水けを切り、生姜は皮つきのまま千切りにする。
2.具材と調味料を全て鍋の中に入れ、沸騰させたら丁寧にアクを取る。
3.中火で20分程度煮込む。（蓋はしない）
4.煮汁が1/3程度まで減ったきたら火を止め、はまぐりを煮汁の中で冷まして味を染み込ませる。
お弁当に入れる白ご飯のお供に、ぜひ挑戦してみてくださいね♪
鉄分補給レシピのポイント
様々な鉄分レシピをご紹介させていただきましたが、鉄分は「体内吸収が非常に低い」といわれているミネラル成分であることをご存知でしたでしょうか？
せっかく鉄分豊富なレシピに挑戦しても、食べ物に含まれる鉄分が身体に吸収されなかったらと思うと…手間をかけて料理を作った時間がもったいないですよね！
ここでは鉄分の体内吸収率を高める裏技に加え、おすすめな食べ合わせについてまとめています◎
ヘム鉄と非ヘム鉄をバランス良く補給しよう
ここまでは一言で「鉄分」とお伝えしてきていましたが、実は鉄分といっても「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類が存在していることをご存知でしょうか？
【ヘム鉄】
・肉や魚などの動物性食品に多く含まれる
・非へム鉄よりも体内吸収率が高い
【非ヘム鉄】
・野菜や穀類に多く含まれる
・ヘム鉄よりも体内吸収率が低い
レバーやはまぐりなどは体内吸収率の良い「ヘム鉄」ですが、残念ながら私たちが摂取している鉄分のほとんどは「非ヘム鉄」からという調べが挙がっています。
ヘム鉄の体内吸収率は多くても20%程度、非ヘム鉄に至っては「たったの数%しか吸収されない」と考えられているため、いかに鉄分の吸収率をアップさせられるかが、効率良く鉄分を補給するカギとなってくるでしょう◎
非ヘム鉄の摂取ばかりではなくヘム鉄の積極的な摂取を心がけていくことが、結果的に「鉄分の吸収率アップ」につながっていきますよ！
鉄分の吸収を良くする食べ合わせを意識！
鉄分の吸収率を高めたいのであれば、以下でご紹介する食材と同時に鉄分を摂取されることをおすすめいたします！
- 動物性タンパク質（肉・魚介類）
- ビタミンC（レモン・オレンジ・ピーマン）
- クエン酸（梅干し・昆布）
野菜の中には鉄分を豊富に含むものも数多く存在しますが、そのほとんどが「体内への吸収率が極めて低い」といわれている非ヘム鉄という種類に分類されます。
野菜に含まれている豊富な鉄分を少しでも多く体内に吸収させるには、上記の栄養素と一緒に野菜を食べるということが欠かせません◎
- 鉄分豊富な野菜と共に肉を食べる。
- ビタミンCを豊富に含む食べ物を常に意識する。
といった普段からの工夫や食べ合わせが、鉄分の吸収率アップを叶える秘訣といえるでしょう！
鉄分補給レシピを毎日考えるのが面倒くさい時は
レバーにつまみ菜、レーズンにきくらげに抹茶にきな粉…鉄分を豊富に含む食材は案外私たちの周りに溢れている食材だということがお分かりいただけたでしょうか？
鉄分補給の基本は「食事から」ですが、やはり毎日毎日レシピを考えるのは荷が重いと感じる人も多ものですよね！
そんなときは思い切って「鉄分サプリメント」を利用してみるのもひとつの方法です◎
鉄分サプリメントは鉄分の「吸収率が低い」というデメリットに着目し、初めから鉄分の吸収率を高める成分が配合されていることが多いです。
サプリメントだけ飲んでいても根本的な解決には至りませんが、鉄分不足の予防や貧血症状改善の大きな力になってくれるはずですよ♪