鉄分を多く含む食べ物ランキング!効果的な摂取の仕方と注意点 | 鉄分ナビ

鉄分を多く含む食べ物ランキング!効果的な摂取の仕方と注意点 | 鉄分ナビ

鉄分を多く含む食べ物ランキング!効果的な摂取の仕方と注意点 | 鉄分ナビ

 

1日に必要な鉄分量は、成人男性で10mg、成人女性では12mgが必要です。

 

不足するとめまいやふらつきだけでなく、運動機能や認知機能の低下、肌荒れにもつながります。特に月経過多の女性や成長期の子供、妊娠中の過多などは、毎日の食事から積極的に鉄分を補いましょう!

 

鉄分を多く含む食べ物ランキング【肉類】

 

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鉄分を多く含む食材の代表格といえば「肉類」ですが、肉と一言でいっても「牛肉」「豚肉」「鶏肉」「ラム肉」など様々なバリエーションがありますよね!

 

そこで、鉄分を効率良く補給するために「おすすめ!」といわれているお肉を一挙にご紹介させていただきます◎

 

第5位 ビーフジャーキー 6.4mg

アルコールのおつまみとして定着している「ビーフジャーキー」ですが、その名の通り原料は牛肉です。

 

牛肉を乾燥させて作った保存食なので、鞄の中に1袋忍ばせておけば「おやつ感覚」で簡単に鉄分補給が可能◎

 

ビーフジャーキーには鉄分だけではなく「亜鉛」「ビタミンB12」も豊富に含まれているので、貧血気味の人に限らず「美肌効果を望む女性」「疲労が溜まっている人」にもおすすめですよ!

 

ただし、ビーフジャーキーには「塩分が多い」という特徴があることを忘れてはいけません。

 

コンビニやスーパーなどで売られているビーフジャーキーは1袋の容量が少ないため、意識しないと「毎日2〜3袋」なんてぺろっと食べることができてしまうんです。

 

そうなると塩分の摂りすぎによって様々な悪影響が及ぼされますので、くれぐれもビーフジャーキーの食べすぎには気をつけてください。

 

第4位 牛肉(みの) 6.8mg

みのとは「牛の第一胃の俗称」で、特有のコリコリとした食感がやみつきになってしまう、置いていない焼き肉店はないといっていいほどの定番食材!

 

胃という場所は「常に食べ物が入っていてそれが消化される」という性質があるため、みのには特有の臭いがついてしまいやすいでしょう。

 

調理する際はよく洗って臭みを取る作業が必須になりますが、売られているみのはそういった下処理済みのものがほとんどなので、誰でも簡単に調理することができます◎

 

また、みのは噛みごたえが非常に固いため「焼く前に切り込みを入れる」ことによってより食べやすくなるでしょう。

 

おすすめの食べ方はなんといっても「焼き肉」です!

 

第3位 レバーペースト 7.7mg

「缶詰」「ビン」「チューブ」など、最近では様々なタイプのレバーペーストが販売されるようになり、なんと「離乳食用」のものまでできているようです。

 

レバーペーストの原料は「鶏」「豚」など種類によって異なるため、購入前には裏の表記を見て確認すると良いですね◎

 

そして、レバーペーストはとてもアレンジのしやすい食品です!

  • 朝食時のパンに塗って…
  • クラッカーの上に乗せて…
  • パスタのソースとして…
  • サンドイッチの具材として…

など、様々なレシピに応用できるのが嬉しいポイントで「レバーが苦手」「レバーの調理方法が分からない」なんて方に最適ですよ!

 

第2位 鶏肉(レバー) 9.0mg

レバーペーストの原料としても使用されることが多い「鶏のレバー」ですが、鉄分が豊富であることはもちろん「葉酸」「ビタミンA」「ビタミンB1」なども含まれていて、その含有量は豚レバーよりも豊富です◎

 

鶏レバーはヘルシーで栄養素も豊富であるため、ぜひ日々の食事に取り入れてみましょう!

 

おすすめの調理方法は鶏レバー特有の臭みをカバーすることができる「鶏レバーの甘辛煮」「もつ鍋」などですが、レバーの血抜きをしっかりと行えば「串焼き」にしても美味しいですよ◎

 

また火を通しすぎると固くなってしまうので、しっかり加熱をしつつも長時間の調理は避けると良いでしょう。

 

第1位 豚肉(レバー) 13.0mg

肉類で鉄分含有量No.1を獲得したのは「豚肉のレバー」です!

 

またレバーか…。

 

と、レバー嫌いの人からはため息が聞こえてきそうですが…それほどレバーというものは豊富な栄養素を含んでいる部位なのです。

 

そもそも「レバー」とは食用とする動物の肝臓のことで、肝臓には「血液を蓄える」という働きがあります。

 

肝臓では常に血液が蓄えられているからこそ、それを食べることによって肝臓内の血液中に含まれる「鉄分」を同時に摂取することができるんです◎

 

豚レバーは鶏レバーと比べると「鉄分」「亜鉛」「ビタミンB2」が多いという傾向にあり、レバーの中では最も栄養価が高いといわれています!

 

豚レバー独特の臭みを消すために、調理する際は「オイスターソース」「甘露醤油」「味噌」といった調味料を使用して濃い味付けにすると良いでしょう。

 

鉄分を多く含む食べ物ランキング【魚介類】

 

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「肉やレバーがどうしても苦手…」という人は、同じタンパク質でも「魚介類」に含まれている鉄分を摂るようにしたいですね!

 

さっそく鉄分を多く含む食べ物ランキング「魚介類編」のご紹介です。

 

第5位 ほや 5.7mg

海のパイナップルとも呼ばれ、主に東北から北海道にかけて水揚げされる「ほや」。

 

ほやは独特な匂いと味・少々グロテスクな見た目から「好き嫌いが分かれる海産物」といわれることも多いですが、実は新鮮なものであれば「刺身」や「酢の物」として生で食べることができます。

 

ほやには豊富な「鉄分」「ビタミン」「ミネラル」が含まれているため、できるだけ調理をせずに「生のまま」食べるのが、ほやの栄養素を最も吸収できる食べ方といえるでしょう!

 

第4位 はまぐりの佃煮 7.2mg

はまぐりはしじみやあさりといった貝に比べると身が大きく、食感も弾力性をしっかりと感じることができるので「噛みしめるほど味わいがでてくる」という人も多いはず。

 

そしてそのはまぐりを贅沢に使用した佃煮は、美味しくないはずありませんよね!

 

ハマグリに関わらず、だいたいの佃煮は白米との相性を高めるために「若干濃い味付け」になっているもので、はまぐりの佃煮だけで「ご飯が何杯も食べられる!」という人も決して珍しくはありません。

 

はまぐりの佃煮として販売されているものもありますが、「自分で佃煮を作りたい!」という人のために、はまぐりの佃煮を作るときのコツを3つご紹介させていただきます。

  • 鍋にあらかじめ調味料を入れておく
  • 調味料が沸騰してからはまぐりをゆっくりと入れる
  • 煮汁があるていどなくなるまで弱火で煮詰める

佃煮の味の決め手となる調味料を始めに作っておいてから、はまぐりを最後に投入しましょう◎

 

初めからはまぐりを火にかけてしまうと身が縮んでしまうことがあるので注意してくださいね!

 

第3位 削り節の佃煮 8.0mg

意外なことに?鶏レバーと変わらないほど豊富な鉄分を含んでいるのは堂々第3位の「削り節の佃煮」です。

 

お味噌汁やだし汁を作るときに利用するのが「削り節」ですが、だしを取った後は捨てている人も多いのでは?

 

だし汁を取った後の削り節はこまめに冷凍保存して貯めておきましょう◎

 

あるていどの削り節が貯まったら「砂糖」「酒」「みりん」「醤油」などと一緒に煮詰めて甘辛味にしてみましょう◎きっとご飯の進みも違ってきますよ!

 

また、お好みで「しょうが」「にんにく」「ごま」「ラー油」などを加えて味にパンチを効かせてみても面白いかもしれませんね。

 

第2位 干しえび 15.1mg

鉄分を多く含む食べ物「魚介類編」の第2位は干しえびですが、特筆すべきは鉄分の含有量!

 

100gあたり15.1mgの鉄分を含んでいる干しえびは、なんと肉類で鉄分含有量No.1の豚レバーを超える値という結果になりました。

 

干しえびはどこのスーパーでも購入することができるほどメジャーな食べ物で、料理にも幅広く使用することができるでしょう◎

  • お好み焼きに
  • おにぎりと混ぜて
  • 酢のものやサラダに

干しえびを100g一気に摂取するのは難しいものですので、1日数回小分けして、様々な料理に使用すれば、効率良く鉄分を摂取することができるでしょう。

 

第1位 あさりの佃煮 18.8mg

魚介類で最も多くの鉄分を含んでいるのは「あさりの佃煮」です◎

 

はまぐりの佃煮にもいえることですが、貝類の栄養素は「水に溶けだしやすい」という性質があるため、煮汁ごと食べることができる調理方法がおすすめ。

 

佃煮は時間をかけて煮汁を身に染み込ませていくため、煮汁に溶けだした貝の栄養素がしっかりと貝の中に染み込み、効果的に鉄分を吸収できます!

 

あさりの佃煮を作る場合は、できるだけ鮮度の良いあさりを購入することが望ましいのですが、最近では栄養価が落ちない「冷凍あさり」などもたくさん出回っているので、そういった長期保存が可能なものも上手く利用すると良いですね。

 

鉄分を多く含む食べ物ランキング【野菜】

 

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続いては「野菜」部門ですが、鉄分を豊富に含んでいる野菜って、ぱっと思い浮かびますか?

 

野菜は鉄分というよりも「ビタミン」「食物繊維」といった栄養素が多いと思ってしまいがちですが、実は野菜の種類によっては「肉や魚介類以上の亜鉛を含んでいるもの」も存在するんです。

 

だいたいの人が「ほうれん草」「小松菜」といった野菜に豊富な鉄分が含まれていると思うはずですが、果たして真実は如何に…?

 

第5位 かんぴょう(乾) 2.9mg

かんぴょうとは「巻き寿司」「ちらし寿司」「おでんの巾着」「昆布巻」といった日本料理によく使用される具材のことで、原料である「ふくべ(ウリ科ユウガオの品種)」という果実をひも状に剥いき、それを乾燥させて作られています◎

 

乾燥かんぴょうは水で戻してから味付けをしますが、醤油で味をつけて煮物にするのも良いですし、ドレッシングなどをかけてサラダとしても美味しく食べることができますよ!

 

第4位 つまみ菜 3.3mg

「つまみ菜」という名前を初めて聞いた人も多いのではないでしょうか?

 

つまみ菜は元々「大根・しろ菜・かぶ・小松菜・水菜」などの若苗を大きく成長させるために「間引いた」ときの野菜です。

 

野菜の種類は生産地によって異なりますが、つまみ菜のほとんどが緑黄色野菜です。

 

10cm 程度に成長した時に収穫されるため、つまみ菜は「発芽」という活発な生命状態にあり、栄養価が高いという特徴的を持っていますよ◎

 

そんなつまみ菜の鉄分を摂取する場合は「サラダ」で生のまま食べるのがおすすめですが、つまみ菜と削り節をフライパンで1?2分さっと炒めたものも美味しいです。

 

つまみ菜を調理する際、火を通しすぎると食感が損なわれるので、できるだけ短時間で仕上げるのがポイント。

 

第3位 とうがらし6.8mg

身体を温めて血流を良くしてくれる効果で有名な「とうがらし」が、実はほうれん草よりも多くの鉄分を含んでいたなんて意外ですよね!

 

とうがらしは辛いので1度にたくさん食べることはできませんが、様々な料理のアクセントとして使用してみられてはいかがでしょうか?

  • 魚の南蛮漬けに…
  • きんぴらごぼうに…
  • 豚汁に…
  • パスタに…

など、胃腸の刺激にならない程度の適量を日々の食事に取り入れていきましょう◎

 

第2位 パセリ 7.5mg

パセリを「料理の飾り」だと認識している人がほとんどだと思いますが、実はパセリとはとても栄養価の高い野菜だったんです。

 

パセリには鉄分も含まれていますが、その他にも「抗酸化作用によって発がんを抑制する」という効果が期待されているクロロフィルが多のも特徴◎

 

パセリには鉄分だけでなく様々な栄養素が含まれているため「積極的に食べて欲しい野菜」ではあるものの、いかんせん「1度に多く食べられない」「食べにくい」というデメリットが…。

 

そこでパセリを単なる飾りとして利用するのではなく、「みじん切りにしてスープやソース類に混ぜ込む」「揚げ物の際に使用するパン粉と混ぜ合わせる」「天ぷら粉の中に入れる」といった工夫をすると食べやすくなるのでおすすめです◎

 

第1位 切干大根(乾) 9.7mg

鉄分を多く含む食べ物「肉類編」で堂々の第2位を獲得した鶏レバーよりも豊富な鉄分を含んでいるのは、なんとも地味?な「切干大根」!

 

乾燥させた切干大根は保存期間も比較的長く、常備乾物として一家にひとつはストックがあると良いですね◎

 

乾燥させてある切干大根を使用する際は「水で戻すこと」が必須になるのですが、この戻し方によって切干大根の風味や食感が違ってくるということをご存知でしょうか?

 

1.戻す前に流水でしっかりと「揉み洗い」をする
2.戻すときは「たっぷりの水」を使用する
3.戻し時間は「短時間で」

 

この3つのポイントを守れば、さらに美味しい切干大根を味わうことができるはず◎

 

ちなみに戻し時間は「煮物に使用する際は15分」「酢の物に使用する際は10分」が目安ですので、それを基本に好みの歯応えに戻る時間を見つけてみてください!

 

鉄分を多く含む食べ物ランキング【果物】

 

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果物に含まれる鉄分は肉や魚などに比べるとそれほど豊富ではないですが、鉄分を積極的に摂取したいのであれば「鉄分を多く含む食べ物+鉄分を含む果実」という組み合わせにしていくと良いでしょう◎

 

第5位 干し柿 0.6mg

収穫した柿をゆっくりと乾燥させて作られる干し柿はぎゅっと栄養が濃縮されていて、生柿の食感とは全く違う「とろん」とした口触りが癖になります。

 

干し柿にすることでビタミンAやカロチン・食物繊維といった栄養素が増えたり、生のままだと身体を冷やしてしまう作用のある柿が、干し柿になると「身体を温めてくれる」という働きに替わるので不思議ですよね!

 

美味しい干し柿を作るときのコツは、生柿の皮をむいた後に「焼酎にくぐらせてアルコール消毒をすること」です◎

 

こうすることによって、長期間室内で乾燥させているときでも「カビの発生」を防ぐことができるんですよ。

 

第4位 ラズベリー 0.7mg

ラズベリーとは「木いちごの一種」とされる果実で、鉄分はもちろん「ビタミンC」「アントシアニン」といったミネラルやポリフェノールが豊富に含まれています。

  • 美白効果
  • 月経周期の改善
  • 生理痛の緩和
  • 皮下脂肪の減少

などの作用も期待できるとして、ラズベリーは女性向けのサプリメントや健康食品・ドリンクなどに幅広く活用されています!

 

フランス語で「フランボワーズ」とも呼ばれているラズベリーは傷んでしまいやすい果実のため、収穫後は2〜3日以内に食べるのが理想的◎

 

冷蔵庫に保存するときは、できるだけ密封力のある袋に入れて重ならないようにしてくださいね。

 

また、一度に食べきれない場合は冷凍庫で保存して「スムージー」「ジャム」などに使用しても良いでしょう!

 

冷凍保存をするときはラズベリーの粒同士が重ならないよう、平らなトレーなどに乗せて一旦凍らせ、その後まとめて袋に入れると取り出しやすいですよ◎

 

第3位 アボカド 0.7mg

「森のバター」という名をご存知の人も多いのではないでしょうか?

 

アボカドの実はバターと称されるほどに濃厚で、実にたくさんの栄養素を含んでいます。

 

栄養素が豊富すぎて、ギネスにも登録されているんだとか!

 

アボカドの美味しい食べ方は「サラダ」「ディップ」「アボガドロール(巻き寿司)」など様々で、自分の好みに合わせて調理することができるので便利です◎

 

スーパーなどでアボカドを購入する際には、実際にアボカドを手に取り「少し弾力性が感じられるもの」を選ぶと良いでしょう。

 

あまりにも硬いものはまだ食べごろではないので、そういったアボカドを購入してしまった場合は「常温であるていど柔らかくなるまで待つ」ことが大切です!

 

第2位 プルーン(乾) 1.0mg

プルーンの濃い紫色は、いかにも豊富な鉄分が含まれていそうな雰囲気を感じさせてくれますよね。

 

それは決して間違いではなく、果物の中では堂々の第2位にランクインしています◎

 

プルーンはひと口サイズに小分けされたものが売られているだけではなく、プルーンペーストやプルーンエキスといったものもスーパーや薬局等で簡単に入手することができます。

  • そのまま食べる
  • パンに塗って食べる
  • ヨーグルトと混ぜて食べる

など、様々な方法でプルーンから鉄分を摂取しましょう!

 

第1位 干しぶどう2.3mg

「レーズン」としても知られている干しぶどうは、ドライフルーツの中でも特に身近なものではないでしょうか。

 

干しぶどうには豊富な鉄分はもちろん、カリウムや炭水化物が特に多く含まれていて「高血圧」「むくみ」などの予防にも効果が期待されています◎

  • レーズンパン
  • サラダと共に
  • ヨーグルトに混ぜて
  • お菓子作りに

などなど、様々な場面で活用することのできる干しぶどうは、なんと「プルーンの2倍以上もの鉄分を含む」という、まさに果実の中では断トツの鉄分含有量を誇ります!

 

干しぶどうには「黒っぽいもの」「緑のもの」「黄味かかったもの」と様々な種類があり、味も「甘みの強いもの」「酸味があるもの」など幅広いので、色々と食べ比べてお気に入りの味を見つけて下さいね。

 

ちなみに干しぶどうは炭水化物を多く含むので、朝食に取り入れるとエネルギーを素早くチャージできるのでおすすめです◎

 

鉄分を多く含む食べ物ランキング【豆類】

 

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日本人が昔から常備食としても重宝している「豆類」は、豊富なタンパク質を含んでいる健康食!

 

しかし大豆にはタンパク質だけではなく「鉄分」も多く含まれていて、貧血気味の人や月経過多の女性には特に重宝されているようです◎

 

第5位 えんどう豆 5.6mg

えんどう豆は別名「グリーンピース」としても知られている豆ですが、これがなんと「豆類の栄養素と緑黄色野菜の栄養素を合わせ持った食べ物」といわれているんです!

 

えんどう豆はスープにしたりサラダに混ぜ込んだり、または豆ごはんとして白米と一緒に炊いても美味しく食べることができますよね。

 

旬の時期は5月〜7月上旬なので、多めに購入したら「塩ゆでして冷凍保存」をしておくと良いでしょう◎

 

えんどう豆の美味しい塩茹で方法

1.茹でる前に塩をまぶして皮に傷をつける
2.落とし蓋をして茹でる
3.茹で上がったら鍋の中で冷えるまで放置する

 

えんどう豆の茹で方は簡単そうで難しく、特に「豆にしわがよった!」「しわしわの豆になった!」なんて失敗がつきものです。

 

上記でご紹介した3つのポイントを守れば、つるんときれいに茹で上がったえんどう豆ができあがりますよ◎

 

第4位 凍り豆腐(乾) 6.8mg

「ん?凍り豆腐?なになに?」と思った人、いませんか?

 

凍り豆腐とは、実は「高野豆腐」のこと◎高野豆腐は豆腐を凍結・低温熟成させた後に乾燥させるという製造方法なので、地域によっては「凍り豆腐」とも呼ばれています。

 

凍り豆腐は乾燥しているため、調理をする際は「水でふやかしてから使用すること」が条件になってきますが、水分を吸収しやすいため「煮物料理」「汁物の具」として最適でしょう◎

 

水でも戻すことができますが、やはり鍋で熱湯を沸かし、その中に凍り豆腐を入れて10分程度漬けておく方法が簡単です!

 

第3位 そら豆(フライ) 7.5mg

そら豆を乾燥させて油で揚げたものを「フライビーンズ」「フライビンズ」などと呼んでいますが、これが意外と「鉄分」を豊富に含んでいるんです。

 

通常のスーパーで売られているそら豆は生で未成熟のため、そのまま揚げてもカリカリのフライビーンズにはならないもの。

 

生のそら豆からフライビーンズを作る場合は「電子レンジで乾燥させる→油で揚げる」という工程をたどることで、より市販の食感に近づけることができます!

 

また、揚げる前に「そら豆に切れ目」を入れておかないと、揚げている最中に豆が破裂してしまい油が飛び散って危険ですので、必ず切れ込みを入れてから揚げるようにしてください。

 

第2位 きな粉 9.2mg

きな粉は炒った大豆を挽いて細かい粉状にしたもので、「畑の肉」と呼ばれるほど多くの栄養素を含んでいます。

 

味もほんのり甘く、とっても優しい香が老若男女を問わず親しまれている食材のひとつといえるでしょう◎

 

きな粉100gあたりの鉄分量はなんと「鶏レバー」よりも少し多いという、驚きの鉄分含有量!

  • おもちにまぶして
  • きな粉豆乳シェイク
  • トーストに塗って

なんていかがでしょうか?

 

きな粉は栄養素の高い成分ですが、その分カロリーも高めになっているので摂取のしすぎには十分に注意してください。

 

「1日大さじ2杯程度まで」がきな粉の目安量なので、覚えておくと良いですね!

 

第1位 だいず(乾) 9.4mg

乾燥してある大豆には、生の大豆とは比べものにならないほどの栄養素が含まれていますが、鉄分もその中のひとつとして挙げられています。

 

鶏レバーや千切大根と同じくらいの鉄分含有量を持つ乾燥大豆ですが、もちろん調理をする際は「水で戻す」という作業が欠かせなく、昔から行われている戻し方では「一晩」もかかってしまうんです!

 

そこでぜひ利用してもらいたいのが、以下でご紹介する「圧力鍋」を使用した乾燥大豆の戻し方◎

 

たったの2ステップで乾燥大豆が戻るので、すぐに料理に活用することができます。

 

1.圧力鍋に大豆が隠れるくらいの水を沸騰させ、その中に乾燥大豆を入れて蓋を閉じ40分放置
2.その後は蓋を開け、弱火で15〜20分程度コトコト煮る

 

一晩かかっていた作業が、圧力鍋を使用すればたったの1時間でできちゃうなんて嬉しいですよね♪

 

これで気軽に大豆料理を楽しむことができ、鉄分もしっかりと補給することができそう!

 

鉄分を多く含む食べ物ランキング【お菓子・おやつ】

 

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最後にご紹介させていただくのは「鉄分を多く含むお菓子」のランキングです!

 

「え?お菓子にも鉄分って入っているの?」と驚いた人も、きっと少なくはないはず。

 

さっそく美味しく食べられて鉄分を摂取することのできるお菓子を見ていきましょう◎

 

第5位 エクレア/シュークリーム 1.2mg

エクレアやシュークリームに鉄分が入っているなんて、なんだか想像できないものです…。

 

しかし、エクレアやシュークリームにはたくさんの「乳製品」が使用されているため、特に鉄分を多く含んでいる乳製品を使用した場合は、ここでご紹介している含有量よりもさらにアップするなんて可能性も!

 

エクレアやシュークリームは子供も大好物な定番お菓子なので、成長期の子供のおやつレパートリーのひとつとしてチェックしてみてください◎

 

第4位 ポテトチップス/かりんとう 1.7mg

ポテトチップスやかりんとう100gに対して同じ量の鉄分が含まれていますが、ポテトチップスはかりんとうよりも軽いため、同じ100gでもポテトチップスの方がたくさん食べる必要がでてきます。

 

かりんとうは1個でもずっしりと重いので、比較的少量で1.7mgの鉄分を摂取することができるでしょう◎

 

第3位 あま納豆 2.1mg

豆の周りに砂糖がまぶしてある「あま納豆」はついつい食べ過ぎてしまうくらい癖になってしまうお菓子で、「抹茶」「煎茶」といった日本茶と相性が良いですよね!

 

あま納豆もずっしりと重いので、比較的少量で詳記されている鉄分を摂取することができると考えられます。

 

「鉄分摂取のためにお菓子を利用したい!」という人は、軽いお菓子よりも「重いお菓子」を選ぶとカロリーの摂取も抑えられるのでおすすめですよ◎

 

第2位 チョコレート 2.4mg

鉄分を多く含んでいるお菓子の第2位は、子供や大人も大好きな「チョコレート」。

 

チョコレート100gあたりには2.4mgの鉄分が含まれていますが、「ほうれん草」「プルーン」といった鉄分を多く含んでいそうな食べ物よりもはるかに高い鉄分含有量を持っているんです!

 

チョコレートには鉄分以外にもポリフェノールなどの栄養素が含まれていますが、やはり糖分の高いお菓子なので食べ過ぎは禁物です。

 

1日に多くても「板チョコ1枚以上」は食べないようにしましょう◎食べ過ぎると虫歯や、将来「糖尿病」などを患ってしまうリスクが高まるといわれていますよ!

 

第1位 ポップコーン 4.3mg

2位のチョコレートと大きな差をつけて第1位に輝いたのは、映画館のお供として定着している「ポップコーン」です◎

 

トウモロコシを炒って作られるポップコーンはとても軽く、どんどん食べ進めることができるお菓子ではありませんか?

 

チョコレートやあま納豆などに比べるとポップコーンは「とても軽い」ので、100g食べようと思うと相当な量になってしまうもの。

 

いくら鉄分を多く含んでいるからとはいっても、一度にたくさん食べることができないものもあるので気をつけてくださいね!

 

>>【番外編】鉄分を多く含む飲み物

 

鉄分が多い食べ物を選ぶだけじゃダメ?

 

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鉄分を多く含む食べ物のご紹介をさせていただきましたが、鉄分と一言でいっても「異なる種類」が存在していることをご存知でしょうか?

 

ここでは鉄分の基本知識に加え、効率良く鉄分を吸収できる食べ合わせ方法や、鉄分摂取時の注意事項についてまとめていきたいと思います◎

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられますが、ここでは簡単に両者の違いをご紹介させていただきます。

 

ヘム鉄

 

  • 肉や魚などの動物性食品に多く含まれる
  • 非へム鉄よりも吸収率が高い

 

ヘム鉄の吸収率が高い理由は、ヘム鉄は鉄イオンが「ポルフィリン環」というものに囲まれているため胃壁や腸管を荒らしにくく、動物性食品には鉄の吸収を阻害してしまう栄養素がそれほど含まれていないためだといわれています◎

 

しかし、一般に日本人が食事から摂取する鉄の「約85%以上」が吸収率の低い非ヘム鉄だという悲しい現状が浮き彫りにされていますよ!

 

非ヘム鉄

 

  • 野菜や穀類に多く含まれる
  • ヘム鉄よりも吸収率が低い

 

非ヘム鉄の吸収率が低い理由としては、野菜や穀類に多く含まれている「食物繊維」「タンニン」といった栄養素が鉄の吸収を阻害してしまうこと・むき出しのまま吸収された鉄が胃壁や腸管を荒らすことなどが挙げられます。

 

鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるので、吸収率の低い非ヘム鉄を摂取するときこそ、ビタミンCを多く含んだ「レモン」「ピーマン」といった野菜を上手く組み合わせると良いでしょう◎

 

食べ合わせで吸収率がぐんと変わる!

 

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非ヘム鉄の吸収率が低い理由のひとつに「植物性食品には鉄の吸収を阻害してしまう栄養素が豊富に含まれているから」というものがありましたが、実は鉄分と食べ合わせることによって「鉄の吸収を阻害するもの」「吸収率を高めるもの」が存在しています。

 

現代社会では「鉄不足」陥ってしまいやすいといわれていますが、それは「現代人が好んで食べるもの」に原因があると考えられませんか?

 

ここでは「鉄分との相性が良い食べもの」「相性が悪い食べもの」について、より詳しくまとめてみたいと思います◎

 

鉄分と相性の良い食べもの

  • 動物性タンパク質(肉・魚介類)
  • ビタミンC(レモン・オレンジ・ピーマン)
  • クエン酸(梅干し・昆布)

 

鉄分と相性の悪い食べもの

  • フィチン酸塩(大豆・玄米・ぬか)
  • リン酸塩(加工食品・インスタント食品・スナック食品・清涼飲料水)
  • タンニン(コーヒー・紅茶・赤ワイン)

 

いかがでしょうか?

 

鉄分の吸収を阻害してしまう食べ物は、現代社会に生きる私たちにとって「避けるのが難しい」と思ってしまうほど周りに溢れているものばかりです。

 

日々の食生活をただなんとなくやり過ごしてしまうのではなく、どうしたら鉄分の吸収率をアップさせることができるのかを考えながら、栄養バランスを整える癖を付けていきましょう!

 

カロリーや塩分も注意!バランスが大事

 

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貧血気味の人や鉄分不足の人は「とにかく鉄分が豊富に含まれているものを食べたい!」と思ってしまうのも仕方ありません。

 

しかし、鉄分の摂取だけに意識を取られるあまり「カロリーオーバーで太ってしまった!」「塩分の摂りすぎでむくみが発生!」なんて結果になっては悲しすぎますよね!

 

鉄分を少しでも多く摂取するためにアンテナを張り巡らせるのは大変良いことですが、そればかりに目がくらんで他のことが見えなくなってしまうのは避けたいものです。

 

鉄分を豊富に含んでいる食べ物の中には「カロリーが高いもの」「塩分が多いもの」もたくさんあるので、摂取する食べ物の栄養バランスに注意して鉄分の補給をしてください◎

 

鉄分補給の基本は食事!補助にサプリメントも

 

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「吸収率が良い」といわれているヘム鉄でさえ、身体の体調や食べ合わせによってその吸収率は低下してしまうものです。

 

そこでおすすめしたいのは「鉄分摂取の補助にサプリメントを使用する」という方法!

 

ここでは「美めくり習慣」という、今話題の鉄分サプリメントを詳しくご紹介させていただきます。

 

美めぐり習慣

 

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美めくり習慣というサプリメントは「1日に必要な鉄分10mg」を配合している鉄分の摂取に特化した栄養機能食品◎

 

もちろん鉄分だけではなく、鉄の吸収を良くする「ビタミンC」を始め「ビタミンB6」「B12」「葉酸」といった、不足しがちな成分をしっかりと配合しています。

 

また「保存料」「着色料」「香料」といった添加物を徹底的に排除することで、鉄の吸収が抑制されることを防いでいます!

 

美めくり習慣に使用されている鉄分は身体への吸収率が良いといわれている「ヘム鉄」ですので、より効率良く鉄分を摂取することができるといえるでしょう。

 

美めくり習慣のサプリメントは鉄分がぎゅっと濃縮されたような「黒色」をしており、その鉄分含有量の高さが伺えます。

 

初回限定の方に限り「66%OFFの1.480円(税込)+送料無料」という価格で試すことができるだけではなく、なんと「お届けから15日以内なら全額返金してくれる」という嬉しいサービスも充実していますよ◎

  • 貧血気味を改善したい
  • 生理過多だ
  • 立ちくらみやめまいがする
  • 顔色が悪い
  • 唇に色がない
  • コリがひどい

という症状は、鉄分不足によって引き起こされることの多いものです。

 

特に女性は「ダイエットによる鉄分不足」「月経での出血」「妊娠出産による鉄分の減少」などが原因で、鉄分不足に陥ってしまう人も珍しくありません。

 

鉄分は吸収率が低く、食事だけでは十分な量の鉄分を摂取することは難しいともいわれていますので、食生活の改善に加えて「サプリメントの飲用」をすると効率良く鉄分を補給することができるでしょう◎

 

>>美めぐり習慣の体験レビューはこちら!

 

>>めぐり習慣の詳細はこちら!

 

鉄分を多く含む食べ物を摂った方が良い人

 

鉄分を多く含む食べ物ランキング!効果的な摂取の仕方と注意点 | 鉄分ナビ

 

女性は特に「鉄分不足」になってしまうものですが、女性の中でも「鉄分を積極的に摂取すべき人」がいます。

 

ここでは鉄分不足になりやすい女性のタイプについて、簡単にご紹介させていただきましょう。

 

妊婦・授乳中の方

 

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妊娠・授乳中の女性は「最も鉄分不足になりやすいタイプ」といえるのですが、その理由は「胎児や赤ちゃんが成長するため、優先的に母体の鉄分が使用される」ということです!

 

実際に妊婦さんの多くは「鉄分不足」と診断され、毎回の定期健診では鉄分補給の薬を産院から処方されているものです。

 

「妊娠するまでは鉄分なんて不足したことがなかったのに…」「授乳を始めてから一気に鉄分不足になってしまった…」という女性も多く、それだけ胎児や赤ちゃんが大きくなっていく過程では「鉄分」が必要になってくることが分かりますよね◎

 

ちなみに、胎児の健康な発育には欠かせない栄養素である「葉酸」を含んだサプリメントは妊婦さん・授乳中の女性だけではなく、ベビ待ちの人からも大きな支持を得ていることをご存知でしょうか?

 

その葉酸サプリメントのほとんどには「鉄分」も同時に配合されているものなので、鉄分不足が深刻になりがちな妊婦・授乳中の女性には特におすすめのサプリメントです♪

 

成長期の子供

 

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「成長期の子供のほとんどが鉄分不足」といわれているほど、鉄分は食事からの摂取だけでは難しいもので、特に「月経の始まった女子」に至っては体内の鉄分量が著しく低い傾向にあります。

 

成長期にさしかかると「筋肉や骨・脳の発達」といった成長の度合いが大きく、それに伴い鉄の必要量も急激に増量します。

 

鉄分は骨や皮膚だけではなく、粘膜細胞の生成や代謝にも必要となってくる重要な栄養素!

 

それが成長期に不足してしまうと「十分な成長が望めない=成長障害」「身体の機能がなかなか成熟しない」なんてことにもつながりかねませんので、成長期の子供には特に積極的に鉄分を摂取させましょう◎

 

月経過多の女性

 

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月経過多とは「月経時の出血量が異常に多い場合」のことを指し、具体的な症状としては「3〜4日経っても血の量が減らない」「経血中に凝血が混じる」「月経が10日以上続く」「めまい・失神など急性貧血症状を続発する」などが挙げられています。

 

血液の中には鉄分が豊富に含まれているため、月経によって大量の血液を体外へ排出するということは「鉄分を失う」とも取ることができますよね!

 

月経の周期や出血量には個人差があるものの、一般的に一度の月経によって失われる血液は「45ml」とされています。

 

月経によって排出された血液の中には、およそ2日分の必要摂取量である「20mg」の鉄分が含まれているんだそう。

 

月経過多ではなくとも、月経のある女性であればぜひ積極的に鉄分の摂取を心がけていきたいものです◎

 

 

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