鉄分豊富な野菜ランキング&簡単レシピ!食べ合わせで吸収率アップ | 鉄分ナビ

鉄分豊富な野菜ランキング&簡単レシピ!食べ合わせで吸収率アップ

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普段何気なく食べている野菜の中でも、鉄分が多く含まれている食材は一体何なのでしょうか?

 

今回は、野菜から鉄分補給がしたい人必見!鉄分を多く含む野菜ランキングと簡単レシピをご紹介いたします。

 

また、せっかく鉄分豊富だと思って野菜を摂ったとしても、効果が現れづらい原因と、効果的に摂取するコツもあわせてチェックしてみてくださいね。

 

鉄分を多く含む野菜ランキング

 

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ここでは野菜100gあたりに含まれる鉄分の含有量から、鉄分を多く含む野菜をランキング形式にてご紹介させていただきます◎

 

1位35.2mg きくらげ(乾)
2位9.7mg  切干大根(乾)
3位7.5mg  パセリ
4位6.8mg  とうがらし
5位3.3mg  つまみ菜
6位2.9mg  かんぴょう(乾)
7位2.5mg  えだまめ
8位2.4mg  サラダ菜
9位2.2mg  だいこん(葉・ゆで)
10位2.1mg  こまつな・そら豆
11位2.0mg 水菜
12位1.8mg サニーレタス・グリンピース
13位1.7mg しそ・なの花・干ししいたけ
14位1.5mg かぶ(葉)・バジル(生)
15位1.3mg せり・まつたけ
16位1.2mg しその実・しゅんぎく
17位1.1mg クレソン・えのきたけ
18位1.0mg 芽きゃべつ・リーフレタス・こねぎ・あしたば・モロヘイヤ
19位0.9mg ほうれん草・たらの芽・ホワイトアスパラガス・ゆりね
20位0.8mg エシャロット・にんにく・さやえんどう・とうもろこし・なめこ缶・マッシュルーム缶・タピオカ(乾)・フライドポテト
21位0.7mg ブロッコリー・ふきのとう・ちんげん菜・にら・カリフラワー ・さやいんげん・ごぼう ・さつまいも

 

いかがでしょうか?

 

「ほうれん草は鉄分が豊富」と思われがちですが、実は100g中にたった0.9mgほどの鉄分しか含んでいないことが分かりました。

 

上記のランキングから見ると、鉄分を積極的に摂取したいのであれば「乾燥した切干大根」が最適でしょう◎

 

また3位の「パセリ」4位の「とうがらし」にも豊富な鉄分が含まれてはいるものの、1度の食事で100gも摂取することは難しいので、実際はパセリやとうがらしから鉄分をたくさん摂取することはできないものです。

 

となると「つまみ菜」や「サラダ菜」を使用した生サラダやえだまめの塩茹、大根のお味噌汁あたりが効率良く鉄分を摂取できる野菜といえそうです◎

 

鉄分含有量が圧倒的に高い「乾燥きくらげ」も1度にたくさん食べることができない食材ですが、サラダに混ぜ込んだり煮物料理で利用するなど様々な料理に使えるので便利ですよね♪

 

乾燥きくらげを戻した後の「水」の中には様々な栄養素が溶けだしているので、捨ててしまわず「スープ」「煮汁」などに利用しましょう。

 

鉄分の多い野菜を使った簡単レシピ

 

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ここでは鉄分をたっぷりと含んだ野菜を使用して作る、簡単で美味しいレシピをご紹介させていただきます!

 

「野菜嫌い!」なんて人でもパクパク食べることができるレシピは必見ですよ♪

 

鉄鍋で作る「鉄分野菜鍋」

 

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ここでは深めの「鉄鍋」を利用し、鉄分豊富な野菜の鉄分をさらに効率良く吸収できるように工夫したレシピのご紹介です。

 

材料

小松菜1袋・大根1本・豚肉薄切り・削り節から取った出汁200cc(粉末でもOK)

 

作り方

1.小松菜はひと口大に切る。
2.大根は半分をすりおろし(汁は捨てない!)、もう半分はスライスする。
3.鉄鍋にすり下ろした大根おろし(汁ごと)と小松菜・出汁を入れて火にかける。
4.沸騰したらスライスした大根を入れ、さらに煮込む。(15分程度)
5.大根が十分に柔らかくなったら豚肉を入れる。
6.豚肉に火が通ったらポン酢やゴマダレなど、お好みの調味料を付けて食べる。

 

「大根のみぞれ鍋」を少しアレンジしたこの鉄分野菜鍋は、大根と小松菜の鉄分がしっかりと汁に染み込んでいます◎

 

煮込んでいる間に大根からたくさんの水分が出てくるのでお水は必要ありませんし、薄味が好きな人は出汁もなくてOK。

 

また「削り節」には豊富な鉄分が含まれているので、より一層の鉄分量アップを図りたい人は削り節から出汁を取ってみましょう!

 

野菜をしっかりと煮込むことで鉄鍋から鉄分が溶け出し、効率良く鉄分の補給をすることができますよ♪

 

最後に入れる豚肉は吸収率の良い「ヘム鉄」を含んでいてタンパク質も豊富なので、鉄分豊富な野菜との食べ合わせもバッチリです!

 

野菜スープ

 

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野菜好きの人にとってはたまらない、具だくさんの野菜スープをご紹介します♪

 

材料

きくらげ(乾)・大根・グリーンピース・ピーマン・エシャロット・ニンジン・ベーコン・コンソメ

 

作り方

1.きくらげは水に浸して戻した後で適当な大きさに切り(戻し汁は捨てない)、野菜もひと口大に切る。
2.鍋に油を敷き、ベーコンと野菜がしんなりするまで炒める。
3.鍋に水ときくらげの戻し汁を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
4.野菜が柔らかくなったらコンソメや塩コショウで味を調える。

 

多くの野菜は「水に漬けると栄養素が溶けでる」という性質を持つため、鉄分だけではなく他の栄養素もしっかりと摂取したければ「汁ごと食べられる料理=スープ」がおすすめです!

 

野菜スープの中に入れる野菜はお好みで変えてもらってOKですが、必ず入れて欲しいのが「ピーマン」。

 

ピーマンは野菜の中でもトップクラスで「ビタミンC」を多く含んでいるのですが、ビタミンCは鉄分の吸収率を上げるために欠かせない栄養素なんです◎

 

コンソメの味が沁みるホカホカ野菜スープ、寒〜い朝やディナーにもぴったりですよ!

 

野菜キーマカレー

 

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次にご紹介するのは鉄分豊富な野菜をたっぷりと使用した「野菜のキーマカレー」です。

 

カレーの味が強く個々の野菜の味はあまり感じないので、野菜嫌いな人にもおすすめのレシピですよ♪

 

材料

きくらげ・ピーマン・玉ねぎ・かぼちゃ・合いびきミンチ

 

作り方

1.きくらげは水で戻してみじん切りにする。(戻し汁は捨てない)
2.野菜も全てみじん切りにする。
3.きくらげと野菜、ミンチを鍋(深めのフライパンでもOK)で炒める。
4.具材に火が通ったら水を入れて10分程度煮込む。(アク取りを忘れずに!)
5.具材が柔らかくなったら火を止めてカレーのルーを入れる。

 

野菜嫌いな子供も大人も、カレーの魔法でぱくぱく箸が進んじゃう1品◎

 

野菜はお好みで変えてもらってOKなので、中途半端に余った野菜の処理としても最適です。

 

野菜は全てみじん切りにするため「野菜特有の味を感じない」「煮込み時間の短縮」といったメリットがあるので、時間のない日の夕食としてもぴったり!

 

ちなみに、みじん切りでも好き嫌いをしてしまう人に対しては「野菜をすり下ろしてカレーの中に混ぜる」ことで存在をほ隠すことができますので、好き嫌いが激しい子供にも最適でしょう◎

 

きくらげの「コリコリ感」と野菜の「ゴロゴロ感」が、なんともボリューミーで食べごたえたっぷりのキーマカレーです。

 

ちなみに、カレーのお供として定着している「ふくじん漬け」にも豊富な鉄分が含まれているので、ぜひカレーと共に盛り付けてみてくださいね♪

 

グリーンスムージー

 

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こちらは朝食時にぜひ作ってもらいたい簡単グリーンスムージーのレシピです!

 

鉄分豊富な野菜とフルーツを組み合わせれば、吸収率の低い鉄分を効率良く摂取することができますよ◎

 

材料

小松菜1〜2枚・バナナ1本・レモン汁・豆乳(牛乳やヨーグルトでもOK)・きな粉適量・はちみつ適量

 

作り方

1.材料を全てミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌する。
2.レモン汁をお好みで垂らしてから飲む。

 

小松菜以外にも「ほうれん草」「クレソン」といった鉄分を含む野菜を使用してみるもの良いですね◎

 

ただ緑の野菜には独特の「えぐみ」「渋み」があるので、きな粉やはちみつの量を調整して味を調えてください!

 

きな粉にも豊富な鉄分が含まれているだけではなく、最後に垂らすレモンには「鉄分の吸収率をアップさせる」として有名なビタミンCがたっぷり♪

 

慣れてしまえばたったの2〜3分で作ることができるグリーンスムージーは、忙しい朝にこそおすすめしたいレシピです◎

 

鉄分補給なら野菜ジュースで簡単に摂取

 

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鉄分不足の人にとって、栄養バランスが整った食生活はなによりも大切といっても過言ではありません。

 

しかし「今日は疲れて料理をする気力もない」「栄養バランスには気をつけているけどなんとなく不安」という人も多く、必要な栄養素を素早く補ってくれる飲み物はとても有難い存在ではないでしょうか?

 

ここではコンビニやスーパーにて購入できる、鉄分補給に適した飲み物を3つご紹介させていただきます◎

 

プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト…鉄分6.8mg

比較的小規模なスーパーやコンビニでも取り扱われていることが多い「雪印メグミルク」の製品。

 

プルーンの甘味とヨーグルトの程よい酸味でとても飲みやすく、小さい子供でも飲めそうな優しい味わいが特徴的です!

 

この鉄分飲むヨーグルトには「6.8mg」の鉄分が入っているので、食事からの不足分を摂取するには十分な量の鉄分が配合されているといえるでしょう。

 

また、鉄分の吸収率を高める「クエン酸」も同時配合されているので、吸収率の低いといわれている鉄分をしっかりと身体の中に取り入れることができますよ!

 

毎日継続して飲用するのももちろん素晴らしいことですが、「月経中」「産後すぐ」「ケガで出血をしたとき」など、必要なときだけ補助的に飲用するのもアリ◎

 

【商品情報】190g 105円(税別)

 

野菜一日これ一本超濃縮(鉄分)…0.8 ?2.5mg

野菜1日分350g分をぎゅっと濃縮した野菜・果実ミックスのジュースは「濃い〜」と思わず声を上げてしまいそうなほど濃厚で、しっかりと野菜の味を感じることができる商品!

 

鉄分を豊富に含むほうれん草などの野菜を贅沢に配合することで、不足しがちな鉄分を簡単に補うことができます◎

 

もちろん鉄分と相性が良く、鉄の体内吸収率を高めてくれる「ビタミンC」を多く含む野菜や果実もたくさん入っていますよ♪

 

【商品情報】125ml 91円(税込)

 

チョコラBB Feチャージ…鉄分5mg

「もっと美味しく!もっと鉄分を!」とリニューアルされたチョコラBBFeチャージは、従来のプルーン味から「プルーン&ピーチ味」に生まれ変わってさらに美味しく飲みやすくなりました◎

 

味が美味しくなっただけではなく、なんと鉄分量が4mg→5mgに増量され、さらには「ノンカフェイン」「1本あたり5kcal」という女性に嬉しい内容へと改善されています。

 

また、鉄以外にも「ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、オルニチン、グリシン」といった女性の美と健康を保つために欠かせない重要成分をぎゅっと濃縮!

 

鉄分補給のためだけではなく、美容のためにも常飲している女性が急増中◎

 

【商品情報】50ml 238円(税込)

 

鉄分を野菜から補給する時の注意点

 

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鉄分は非常に体内吸収率が低いといわれている栄養素ですが、その吸収率はなんと「たったの20%程度」なんだそう。

 

せっかく鉄分を多く含む食べ物を選んでいても、そのほとんどが体内に吸収されないとしたら悲しすぎませんか?

 

そこでここでは、できるだけ摂取した鉄分を無駄にしないように、鉄分の吸収率をアップさせる方法についてまとめてみたいと思います◎

 

吸収を阻害する成分

 

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鉄分は体内吸収率の低い栄養素でしたが、一緒に摂取する食べ物や飲み物によって「低い吸収率がさらに低下する」という事実も確認されています!

 

食べ合わせる物によっては「鉄分がほんの数%しか身体に吸収されない」なんて悲惨な事態にもなりかねません。

 

さっそく「鉄分の吸収を阻害してしまう栄養素」についてご紹介させていただきますね!

 

  • フィチン酸塩(大豆・玄米・ぬか)
  • リン酸塩(加工食品・インスタント食品・スナック食品・清涼飲料水)
  • タンニン(コーヒー・紅茶・赤ワイン)

 

上記の3大栄養素は鉄分との相性が非常に悪く、せっかくの鉄分を体外へ排出させてしまいます。

 

とはいっても、食後にコーヒーを飲みたい人だっていますし、大豆や玄米を含んだ食べ物は案外私たちの周りに溢れているものですよね!

 

そこでひとつ覚えておいて欲しいのが「食後30分〜1時間経過すれば鉄分の吸収率は抑制されない」ということです。

 

上記でご紹介した鉄分の吸収を抑制する働きがある食べ物や飲み物を摂取するときは、食後30分〜1時間程度経ってから摂取することで、鉄分の吸収率に影響を及ぼさないと考えられています◎

 

自分の食べたい物や飲みたい物を我慢するのではなく、食べ合わせる時間を変えることによって「鉄分の吸収率」も「自分の食べたい物飲みたい物」も両方叶えることができちゃいますよ!

 

食べ合わせで吸収率アップ!

 

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鉄分の吸収率を高めたいのであれば、以下でご紹介する食材と同時に鉄分を摂取されることをおすすめいたします!

 

  • 動物性タンパク質(肉・魚介類)
  • ビタミンC(レモン・オレンジ・ピーマン)
  • クエン酸(梅干し・昆布)

 

野菜の中には鉄分を豊富に含むものも数多く存在しますが、そのほとんどが「体内への吸収率が極めて低い」といわれている非ヘム鉄という種類に分類されます。

 

野菜に含まれている豊富な鉄分を少しでも多く体内に吸収させるには、上記の栄養素が欠かせないといっても良いでしょう◎

 

ビタミンCが豊富な食材やクエン酸を含む食べ物などを料理に取り入れることも良いですし、その他にも「ビタミンCサプリメント」「食用グレードのクエン酸水」などを食事と共に摂取する方法もおすすめですよ!

 

鉄分補給は野菜と一緒にタンパク質を摂ろう!

 

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何度もお伝えしているように、鉄分とは非常に吸収率の低い栄養素なので「吸収率アップのための食べ合わせ・飲み合わせ」が必須といっても過言ではありませんでしたね。

 

ここまでは一言で「鉄分」とお伝えしてきていましたが、実は鉄分といっても「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類が存在していることをご存知でしょうか?

 

【ヘム鉄】
・肉や魚などの動物性食品に多く含まれる
・非へム鉄よりも体内吸収率が高い

 

【非ヘム鉄】
・野菜や穀類に多く含まれる
・ヘム鉄よりも体内吸収率が低い

 

ヘム鉄と非ヘム鉄を簡単に比べてみると、このように比較することができます。

 

ヘム鉄が吸収されるときの話ですが、鉄イオンは「ポルフィリン環」というものに囲まれて吸収されるので胃壁や腸管を荒らしにくく、ヘム鉄を多く含む動物性食品には「鉄の吸収を阻害してしまう栄養素」がそれほど含まれていないので、非ヘム鉄よりも多くの鉄分を体内に吸収することができます。

 

反対に「非ヘム鉄の吸収率が低い」といわれている理由には、野菜や穀類に多く含まれている「食物繊維」「タンニン」といった栄養素が鉄の吸収を阻害してしまうことに加え、むき出しのまま吸収された鉄が胃壁や腸管を荒らすため、消化器官の機能低下から鉄分の吸収率を低下させてしまうと考えられています!

 

鉄分を効率良く摂取する方法のひとつとしては、野菜だけの摂取ではなく「動物性タンパク質と一緒に摂取すること」がポイント◎

 

動物性タンパク質の摂取量増加に伴い、体内に吸収される鉄分量もアップするという報告もあることから、以下の食材を鉄分豊富な野菜と組み合わせることがおすすめです。

 

  • 牛肉の赤身
  • 豚レバー
  • あさり

 

これらには豊富な動物性タンパク質の他にも「鉄分」が含まれているので、ぜひ野菜と一緒に摂取するように心がけてみましょう!

 

鉄分補給はバランスが大切!サプリは補助として活用を

 

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鉄分は体中に酸素を運んでくれる働きを持つ「ヘモグロビン」の構成には欠かせない栄養素ですが、鉄分ばかりを積極的に摂取していてもあまり意味がありません。

 

というのも、鉄分を始めとするミネラル成分は「様々な種類のミネラルが影響し合って力を発揮する」という特性を持っているためです!

 

タンパク質・野菜・海藻類・豆類・糖質など、様々な食材をまんべんなく食べることによって私たちの身体の中には必要なミネラルやアミノ酸が摂取されていくわけです。

 

欲しい栄養素をピンポイントで摂取することができるサプリメントは、確かに便利で鉄分不足改善のために大きな力を貸してくれることでしょう。

 

しかし、サプリメントを飲んでいるからといって「不規則な食生活」「偏った食事」「外食ばかり」となっては、基本的な栄養素を食事から摂取することができなくなってもおかしくありません!

 

サプリメントから摂取した鉄分がしっかりと役割を果たしてくれるためには、食事から摂取されたその他様々な栄養素が欠かせないのです。

 

鉄分サプリメントはあくまでも「補助的」に活用し、日頃から栄養バランスの整った食生活を送れるように努力して行きましょう◎

 

そして、鉄分サプリメントを飲用される際はできるだけ「ビタミンC」や「クエン酸」といった、鉄分の吸収率アップにつながる成分の配合された商品を見極めるようにしてくださいね♪

 

 

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